Construir os músculos das costas podem ajudá-lo a se parecer melhor com você, mas também pode ajudar a reduzir a dor nas costas. Os músculos mais baixos da parte inferior das costas ajudarão a reduzir a fadiga das costas. Aprender os exercícios da parte inferior das costas que você pode fazer em casa e no seu centro de fitness local ajudará a aumentar a definição dos músculos das costas.
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Pull-Ups
Os pull-ups são um exercício comum que pode ser feito no centro de fitness local ou comprando uma barra de pull-up para sua casa. De acordo com Strong Lift. Com, pull-ups são feitos com suas palmas segurando a barra voltada para longe de você e concentrar-se mais na construção de músculos traseiros do que fazer chin-ups.
Pegue a barra e puxe o peso do corpo morto para fora do chão até o queixo estiver acima da barra. Então, abaixe-se de volta lentamente. Você vai sentir os músculos em seus braços e suas costas levantar você. Faça tantos pull-ups quanto possível, e aumente a quantidade à medida que fica mais forte.
Good Mornings
Você precisará de uma barra e pesa para fazer boas manhãs. Comece com pesos baixos na barra e certifique-se de ter um observador. Coloque a barra apoiada nos ombros atrás da cabeça. Segure a barra de cada lado da sua cabeça para estabilizá-la. Levante-se em linha reta, e separe os pés da largura dos ombros. Então, dobre para a frente na cintura e volte. Apenas dobre o máximo que puder; você não quer se desviar.
Faça três séries de 10 a 12 repetições, descansando entre as repetições. Este exercício direcionará especificamente seus músculos das costas das costas e criará-os.
Extensões de volta
As extensões de volta são melhor realizadas em um centro de fitness onde você terá acesso a uma máquina de extensão traseira, mas você pode comprar sua própria máquina. Deite-se no seu estômago na máquina e lave seus pés através dos titulares dos pés. Então, levante a cabeça e o estômago da máquina. Sua parte inferior das costas, nádegas e pernas serão usadas para levantar você da máquina. Certifique-se de que seus braços estão colocados na parte traseira da cabeça e seus cotovelos estão fora, perpendiculares ao resto do corpo.
Faça três conjuntos de 10 a 12 repetições. Para aumentar a resistência e construir mais músculo, segure um peso contra o peito enquanto você está fazendo os conjuntos.
Ponte do quadril
Faça este exercício de construção muscular nas costas nas costas sem nenhum equipamento adicional. De acordo com o Real Simple. com, a ponte do quadril estabiliza os músculos ao redor da coluna vertebral, a parte inferior das costas e as nádegas.
Deite de costas com as pernas dobradas nos joelhos e os pés baixos no chão. Coloque os braços e as mãos no chão ao longo do seu corpo. Então, aperte os músculos em suas nádegas e abdominais, e levante suas nádegas e ancas do chão.Faça uma rampa inclinada com seu corpo usando seus joelhos como o topo da rampa. Deixe lentamente seus quadris e nádegas até o chão.
Real Simples. com sugere fazer de 10 a 12 repetições e manter cada repetição para uma contagem de dois. Evite usar as mãos e os braços para empurrar o corpo para cima - use-os apenas para estabilização.
