A gravidez leva um pedágio ao seu corpo. E às vezes pode causar dano real que precisa de terapia física para corrigir. Quando se trata de curar e corrigir a separação abdominal, também conhecida como diastásia após a gravidez, é importante começar a criar uma base sólida - o seu núcleo.
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Não importa quanto tempo existe desde ter seu último bebê, você sempre pode trabalhar na correção do recado de diástasis. Siga estas orientações e dicas simples, porém muito eficazes, para trazer esses abs de volta juntos!
Melhore sua postura
A postura é o primeiro (e mais fácil) passo para corrigir a separação abdominal, e é algo que você pode fazer durante todo o dia. Concentre-se nestas dicas quando estiver de pé, sentado ou carregando seus pequeninos:
- Alongar alto através do topo da cabeça.
- Evite bloquear os joelhos.
- Mantenha uma posição pélvica neutra, que engata os músculos do seu núcleo.
- Evite colocar sua bunda embaixo e desenhar a barriga na coluna vertebral.
- Respire profundamente nos lados e nas costas da sua caixa torácica.
- "Feche" sua barriga levemente levemente.
Fortalecer seus músculos do núcleo profundo
À medida que você se concentra em melhorar sua postura, você poderá encontrar e fortalecer seus músculos profundos do núcleo com mais facilidade, muito crucial para corrigir a recti de diástasis.
Pesquisas de uma edição de 2016 do The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy descobriram que quando você pré-ativar seus abdominais transversais (pense a barriga inferior) antes de fazer um movimento, como uma crise, a linea alba (o espaço entre o seu reto abdominais) é diminuída.
Antes de se mover através de qualquer exercício, pre-ativar todo o seu núcleo profundo:
- Inalar para relaxar os músculos do seu assoalho pélvico e respirar nos lados e na parte traseira de sua caixa torácica (o relaxamento é a chave para a ativação adequada na expiração).
- Exhale para iniciar "zipping up" do assoalho pélvico e abaixar a barriga e alongar pelo topo da cabeça.
Com o velho pensamento de "kegels", pense em seus músculos do núcleo profundo que funcionam juntos. Pesquisadores da Universidade da Austrália do Sul descobriram que, para ativar adequadamente os músculos do assoalho pélvico, você também precisa ativar abdominais transversais e oblíquos internos (músculos ao lado do tronco).
Quando mantido corretamente, você sentirá uma conexão de núcleo leve e poderá respirar profundamente para o seu lado e para trás. Segurando esta conexão de núcleo profundo claro pode ajudar a fortalecer seu núcleo diariamente, além de dar maior estabilidade à sua coluna vertebral.
Inicie todos os exercícios que você faz com esta ativação do núcleo profundo para fortalecer seus abdominais e trabalhar na reparação do recto da diástasis.
Exercícios para corrigir a separação abdominal
Uma vez que você dominou a técnica acima para engajar corretamente seu núcleo profundo, use antes de cada exercício para acelerar sua cura de diastásia recti. Estes exercícios incluem:
- Permanente, sentado e movendo-se com boa postura
- Squats (evite deixar seu traseiro em baixo)
- Pélvica inclina-se de pé ou deitada de costas
- Ponte Glute (foco na artticulação da coluna vertebral como você levanta e abaixa)
- Deslizadores de calcanhar (deite-se de costas enquanto se dobra e endireite uma perna de cada vez)
- Vacas de gato
- Cachorros de aves
- Poupanças simples, por exemplo,
- Rotar de pé exercícios (gire os quadris com você)
Exercícios a evitar com Diastasis Recti
Há também exercícios que você não deveria fazer se você tiver diastásia recti, pelo menos até você estar mais longe na sua cura. Um estudo de 2005 no Journal of Surgical Research descobriu que quando você aumenta a pressão intra-abdominal, você coloca um estresse desnecessário em seu assoalho pélvico e abdominais.
Isso significa que, para ajudar a curar a separação abdominal, é importante evitar exercícios que causem muito estresse em seus abdominais. Isso inclui exercícios como:
Crunches e exercícios de flexão para frente, como provocações de Pilates e muitos outros exercícios que o colocam nesta posição. Eventualmente, você pode adicioná-los novamente depois de sua diastásia recti ser curado.
No entanto, crunches não são eficazes para fortalecer adequadamente seu núcleo profundo, e eles não são recomendados como um bom exercício abdominal, escolha. No mínimo, não confie em crunches como sua principal fonte de exercícios abdominais.
Planks pode estar certo no final do seu processo de cicatrização, mas você precisa ser capaz de sentir seus músculos do núcleo profundo se envolver sem sentir nenhum estresse adicional em seus abdominais.
Qualquer exercício que cause "vazamento para baixo" indica que a pressão intra-abdominal é muito intensa para o estado atual da força do núcleo profundo. Ignore esses exercícios por agora e revisite mais tarde, uma vez que seu núcleo se tornou mais forte.
