Os tornozelos inchados são causados por acumulação de fluido em torno do pé e do tornozelo. As causas comuns de inchaço no tornozelo incluem lesões, idade, gravidez, estendidos e longas unidades ou vôos. Exercitar os tornozelos inchados pode ajudar a bombear o excesso de fluido e reduzir o inchaço.
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Isométrico para cima e para baixo
Os exercícios isométricos de tornozelo são projetados para obter o fluxo sanguíneo, restaurar a amplitude de movimento e reduzir o inchaço no tornozelo. Evite a volta de lado a lado se você ainda tiver dor por torcer o tornozelo. Comece sentado no chão ou em uma cadeira para que você possa estender a perna diretamente. Alternar apontando o tornozelo até o alto e o mais longe que puder, segurando cada posição extrema por um segundo e repita cada direção pelo menos 15 vezes.
Isometric In & Out
A broca de entrada e saída é outro exercício isométrico para o tornozelo. Aevide este movimento até que a articulação seja livre de dor se você torceu o tornozelo. Comece em uma posição sentada no chão ou em uma cadeira com a perna estendida diretamente na sua frente. Gire o tornozelo para cada lado o mais que puder, apontando para dentro e depois para fora e segurando a posição extrema por um segundo em cada lado. Alternar cada direção até que você tenha realizado pelo menos 15 repetições em ambos os sentidos.
Exercícios da Balança e da Mesa Wobble
Os exercícios de equilíbrio e bordo de balanço são projetados para forçar o tornozelo a fazer mais trabalho para suportar o corpo, o que, por sua vez, aumenta a amplitude de movimento e reduz a acumulação de fluido. Comece por ficar ao lado de uma parede ou cadeira e ficar em uma perna por 30 segundos enquanto usa a cadeira para ajudar a suportar seu equilíbrio. Uma placa de bambu é uma placa que é instável e gira, forçando seus tornozelos a se mover para estabilizar o quadro. É melhor usar a placa sentada até ganhar força e experimentar o dispositivo. Comece sentado em uma cadeira com os joelhos dobrados para um ângulo de 90 graus. Mova os pés para frente e para trás no quadro para fazer o movimento do tornozelo. À medida que você melhora, você pode começar a mover-se de lado a lado e em movimentos circulares para aumentar ainda mais a flexibilidade.
Saltos de calcanhar e dedo do pé
Os aumentos do calcanhar e do pé são exercícios de bezerro, mas porque exigem que o tornozelo se mova, eles podem ajudar a se livrar do inchaço na área do tornozelo. Comece com os movimentos sentados e avance para os aumentos de pé enquanto você fica mais forte. Para aumentar o calcanhar, basta sentar-se com os joelhos em um ângulo de 90 graus e seus pés no chão. Levante os calcanhares do chão o mais alto possível e segure a posição do pico por dois segundos antes de retornar à posição inicial para completar uma repetição. Para fazer subir os pés, comece na mesma posição e levante os dedos do chão tão alto quanto você pode tentar, você está tentando tocar os dedos dos pés em seus bezerros.Mantenha a posição alta por dois segundos e volte para a posição inicial para completar uma repetição.
