Um músculo do ombro puxado ou tenso é uma lesão comum. As lesões no ombro são geralmente o resultado de músculos fracos do manguito rotador, que são usados para a estabilização do ombro. Depois de puxar um músculo do ombro, é crucial interromper o exercício e descansar e gelo a lesão por 72 horas. Uma vez que a lesão tenha cicatrizado e seu médico tenha aprovado o exercício para você, existem alguns exercícios e trechos que você pode realizar para prevenir futuras lesões.
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Músculos do punho rotador
O manguito rotador é composto de quatro músculos pequenos - supraspinoso, subescapular, infra-espelho e teres menores - que ajudam no movimento do ombro e estabilização. As lesões do manguito do rotador geralmente envolvem qualquer tipo de irritação ou dano aos músculos ou tendões, como tendinite, bursite, cepas e lágrimas, de acordo com a Clínica Mayo. Quando você está fortalecendo seus músculos do ombro, primeiro aqueça os músculos por pelo menos cinco minutos para promover a circulação sanguínea e prevenir novas lesões. Qualquer peso usado para fortalecer os músculos do manguito rotador deve ser extremamente leve, e os movimentos foram realizados lentamente.
Rotação interna e externa
Os exercícios que fortalecem os músculos do manguito rotador incluem rotação interna e exercícios de rotação externa. Estes exercícios podem ser realizados sem peso, halteres leves ou bandas de resistência. A rotação interna é realizada ao deitar do seu lado com o cotovelo curvado a 90 graus. Mantendo o cotovelo perto do seu lado, gire o braço em direção ao seu corpo, pause por um momento e volte para começar. A rotação externa é realizada ao deitar no seu lado esquerdo, segurando dumbbell ou banda na mão direita com o cotovelo dobrado a 90 graus. Levante até a parte de trás da mão voltada para trás. Repita cada exercício em ambos os braços por 10 repetições.
Outros exercícios de fortalecimento do ombro
Os aumentos laterais são um exercício de ombro que fortalece o músculo do manguito rotador. Realizou-os levantando os braços para o lado, até a altura do ombro. Exercícios que envolvem apertar os ombros em conjunto também podem ajudar a prevenir lesões, como flexões de parede, rolos de ombro ou linhas de cabos sentados. Execute cada exercício lentamente para contrair completamente o músculo.
Estiramento do ombro
Os balanços do pêndulo são uma forma de esticar e aquecer os músculos do ombro. Fique de pé e incline-se com o braço pendurado e balance-o em pequenos círculos, aumentando gradualmente o tamanho dos círculos. Repita 10 vezes em ambos os braços. Estique a parte de trás do ombro puxando seu braço com a mão oposta ao seu peito. Mantenha cada trecho por 15 a 30 segundos. Os alongamentos não devem ser dolorosos.
