Quando você atinge 90 anos, o corpo não produz novas células quando morrem. Como resultado, você perderá massa muscular, massa óssea e força. No entanto, você pode superar a deterioração exercitando. Apesar da velhice, você ainda pode exercitar e manter seu corpo em boa forma.
Vídeo do dia
Exercícios de construção de força
Com base em um estudo realizado pelos Centros para o Controle e Prevenção de Doenças, a geriatria pode se beneficiar muito de fazer exercícios de musculação. Você pode manter a massa muscular ou diminuir a deterioração, mantendo os músculos em condições saudáveis. Alguns dos exercícios ideais incluem fazer agachamentos, prensas aéreas e prensas de bancada. O peso não deve ser muito pesado, pois seus quadris e articulações não são tão fortes quanto antes. Você pode começar a trabalhar usando uma barra sem pesos até aumentar a força. Você também pode fazer agachamentos com seu peso corporal e flexões primeiro para testar seu nível de força.
Exercícios de estabilidade
Há exercícios de estabilidade recomendados para crianças de 90 anos que aumentarão a força do seu núcleo, ajudando assim com movimento, amplitude de movimento e equilíbrio. Nadar, fazer pranchas e exercícios de flexibilidade o manterão estável e evitar ferimentos. Você pode tolerar atividades regulares e até mesmo jogar esportes leves quando você tem um núcleo estável e um corpo forte. As pernas devem ser exercidas, uma vez que estas mantêm você estável e estão entre os maiores músculos do corpo. Você também pode fazer exercícios de quadril e parte inferior das costas para evitar dor e lesões ao levantar.
Um exemplo de uma rotina do quadril está em pé, enquanto segura uma cadeira ou mesa e dobra lentamente um joelho em direção ao peito sem dobrar os quadris ou a cintura. Mantenha-se firme durante um segundo e, em seguida, abaixe lentamente a perna. Faça uma pausa de três segundos e faça o mesmo com a sua outra perna.
Para a parte inferior das costas, você pode tentar o estiramento sentado. Sente-se com suas nádegas na parte de trás da cadeira e coloque suas pernas na largura dos ombros, seus pés no chão e suas mãos em seu colo para apoio. Incline-se lentamente para a frente enquanto mantém suas costas retas até sentir um estiramento nas costas; Então pare. Lentamente, volte para a sua posição original ao girar as costas para esticar a parte superior das costas.
Stamina Building
Com base em um estudo na "Enciclopédia da Medicina Esportiva e da Ciência", o treinamento cardiovascular pode aumentar seu vigor e ajudá-lo a tolerar várias atividades, independentemente da localização. Alguns dos melhores exercícios para crianças de 90 anos incluem natação, trabalho na máquina elíptica ou bicicleta estacionária e aeróbica. Estes não colocarão pressão desnecessária em suas articulações e quadris e irão ajudá-lo a bombear sangue de forma eficiente em todo o corpo, aumentando assim a resistência.Escolha uma atividade cardiovascular que seja segura para os joelhos e os ossos, então faça estes por 20 a 40 minutos três vezes por semana.
Light Aerobics and Stretching
Um estudo publicado na Eurekalert mostrou que aeróbica leve e alongamento melhoraram a condição de um geriatério significativamente ao longo de 12 semanas. Como resultado, você tem melhor equilíbrio e postura, reduziu o risco de queda e até melhorou a função mental. O sangue circula melhor em todo o corpo quando se alonga e faz atividade cardiovascular, melhorando assim a condição geral dos idosos. Você também encontrará imunidade aumentada contra doenças e uma atitude mais relaxada e calma por causa da atividade. Faça o exercício pelo menos três vezes por semana. As sessões de alongamento podem durar de 10 a 20 minutos, enquanto a aeróbica leve pode ser feita em 20 a 40 minutos.
Restrições e Riscos
Você deve ser acompanhado por um treinador ou fisioterapeuta durante todas as sessões. Quando você se acostumar com os exercícios, você pode aumentar a intensidade gradualmente. Evite atividades que exercem muita pressão sobre as articulações e os ossos. Ao se recuperar de lesões, a progressão das atividades deve ser lenta e com base em resultados de avaliação profissional.
