"Usá-lo ou perdê-lo" está bem no alvo quando se trata de retardar o processo de envelhecimento. De acordo com o American College of Sports Medicine, uma mulher fisicamente ativa de 60 anos pode atingir o mesmo nível de aptidão como uma mulher inativa de 40 anos de idade. Mulheres com mais de 60 anos podem parecer e sentir anos mais jovens, realizando exercícios que queimam gordura, reduzem os fatores de risco coronariano, aumentam a resistência e flexibilidade e mantêm a força óssea e muscular.
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Atividade aeróbica para perda de peso
Infelizmente, ganhar peso e a incapacidade de aumentar o peso aumenta após 60 anos. O envelhecimento leva à perda de massa muscular, o que, em virar, retarda a taxa metabólica do seu corpo, adicionando libras indesejadas. A atividade aeróbia aumenta sua freqüência cardíaca, queima gordura e promove a saúde cardiovascular. Se você ainda não fez isso, comece com 30 minutos diários de qualquer exercício cardio. Caminhada, tênis, natação, ciclismo e dança são perfeitos na conta, mas tire primeiro o seu médico.
Desenvolvimento da força muscular
Os músculos não só tendem a perder força e flexibilidade, mas também demorar mais a responder nos 60 anos do que nos seus 20 anos. À medida que seus músculos diminuem e perdem massa, eles perdem tom e ficam duros e doloridos. Tarefas de rotina, como abrir frascos ou transportar sacos de supermercado, podem tornar-se mais difíceis à medida que atinge os 60 anos. O treinamento de força pode ajudar a manter e manter a musculatura perdida, melhorar seu metabolismo e evitar a obesidade e diabetes - problemas de saúde significativos para mulheres com mais de 60 anos. O Instituto Nacional de Envelhecimento recomenda exercícios de treinamento de força de baixo impacto com halteres leves ou pesos de tornozelo, incluindo levanta o braço repetitivo e aumenta a perna lateral.
Estruturas articulares
Geralmente, à medida que as mulheres envelhecem, ocorrem alterações nos tendões e ligamentos, diminuindo a flexibilidade e restringindo os movimentos das articulações. A diminuição da amplitude de movimento da articulação pode impedir a sua capacidade de realizar tarefas simples, incluindo andar, escrever, arrumar e até respirar. O Dr. Karl Knopf, um consultor para os Institutos Nacionais de Saúde e autor de "Esticando para 50+", sugere uma variedade de exercícios básicos de alongamento, como rolos de cabeça e ombro, círculos de pulso e tornozelo e movimentos que imitam cortar madeira.
Exercícios de construção de ossos
À medida que o processo de envelhecimento progride, os ossos perdem massa, densidade e conteúdo mineral, tornando-se frágeis e mais propensos a fraturas. Dr. Mitchell Krucoff, autor de "Healing Moves", observa que a menopausa pode causar uma queda significativa no estrogênio, acelerando a perda de massa óssea em até 20%. Com uma redução da massa óssea, a osteoporose pode se desenvolver, levando a fraturas do quadril e uma queda nas mulheres. Para reduzir a deterioração óssea, Krucoff recomenda dois a três treinos de 30 minutos semanalmente de exercícios de treinamento de resistência com 10 a 20 libras.pesos, incluindo cachos de bíceps, lunges e joelhos aumentam. Para o reforço adicional de construção de osso da vitamina D, experimente se exercitar ao sol - e não se esqueça do protetor solar.
