Os músculos da parte inferior das costas formam o núcleo do seu corpo, juntamente com seus abdominais e oblíquos. Um núcleo forte ajuda você em tudo o que você faz, incluindo atividades diárias de vida e suas atividades de fitness favoritas. Mas os músculos da parte inferior das costas muitas vezes são superados nos exercícios centrais que favorecem a tonificação abdominal. Dê a sua parte inferior das costas um pouco de amor e proteja-se das lesões, adicionando alguns exercícios de baixa inclinação para seus exercícios.
Supermans
Assim chamado porque a posição do corpo durante o exercício se assemelha a Superman voando pelo céu, esse movimento de peso corporal fortalece toda a parte de trás, bem como os glúteos.
Como:
- Deite-se no seu estômago em uma esteira de exercícios com os braços e as pernas estendidas em direções opostas.
- Mantendo os braços e as pernas retas sem nenhuma curva nos joelhos ou nos cotovelos, levante lentamente os braços, o peito e as pernas da esteira.
- Contrate a parte inferior das costas e os músculos glúteos e mantenha a posição por 2 segundos. Retorne à posição inicial com controle.
- Repita para três conjuntos de 10 repetições.
Planks
Um fortaledor de núcleo total, este exercício de espera estático visa os abdominais, oblíquos e costas baixas.
Como:
- De uma posição propensa, avance-se nos antebraços, com os cotovelos diretamente debaixo dos ombros. Enrole os dedos dos pés e levante as pernas e o tronco do chão.
- Contratar seus músculos do núcleo e manter seu corpo em uma linha reta de seus calcanhares para sua cabeça. Não permita que seus quadris se movam ou se apaixonem.
- Mantenha o máximo de tempo possível - normalmente de 30 a 90 segundos -, então, mais baixo.
- Repita três vezes.
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Pontes
O exercício da ponte fortalece os glúteos, isquiotibiais e músculos das costas com ênfase na parte inferior das costas.
Como:
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os braços estendidos ao longo do seu corpo. Posicione os pés sobre a distância do quadril distante.
- Pressione os seus pés e levante os quadris do chão até que seu corpo esteja em linha reta de seus ombros até os joelhos.
- Segure na parte superior por um segundo, depois diminua lentamente para baixo. Repita para três séries de 10 a 15 repetições.
- Faça o exercício mais desafiador, levantando e estendendo uma perna e, em seguida, a outra na parte superior antes de baixar de volta.
Extensão de volta na bola de estabilidade
Assim como parece, esse exercício funciona nas costas na extensão, que é o movimento que ocorre quando você dobra para trás. Você precisará de uma bola de estabilidade e de uma parede resistente.
Como:
- Lie propenso a uma bola de estabilidade com a bola posicionada debaixo do seu tronco.Coloque os pés de forma plana contra a base da parede.
- Coloque suas mãos na bola ao lado de seus quadril para maior estabilidade, ou aperte-as atrás de seus quadris.
- Mantendo uma ligeira inclinação nos joelhos, enrole o tronco da bola, hiperextendo a coluna vertebral. Retorne à posição inicial.
- Execute três conjuntos de 10 a 15 repetições.
Bent-Knee Good Morning
Fazer boas manhãs com joelhos dobrados enfatiza a parte inferior das costas. Quanto mais apertado seus isquiotibiais, mais você terá que manter seus joelhos dobrados para evitar arredondar a coluna vertebral. Você precisará de uma barra ponderada para este exercício, no entanto, você deve começar com um peso muito leve e gradualmente avançar.
Como:
- Posicione a barra em toda a parte de trás dos ombros com as mãos a uma distância confortável - não muito perto de seus ombros, mas não muito longe.
- Assuma uma posição atlética com os joelhos ligeiramente dobrados. Contrate os músculos do seu núcleo.
- Mantendo sua coluna reta, dobre-se nos quadris e abaixe seu tronco até ficar paralelo ao chão. Dobre os joelhos, tanto quanto necessário, para evitar a arredondamento das costas.
- Levante o tronco de volta até que os quadris estejam totalmente estendidos.
- Repita para três conjuntos de oito a 12 repetições.
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