As lesões no ombro podem colocar um amortecedor nas atividades diárias. Esta articulação bola e soquete se move mais do que qualquer outra articulação no corpo, mas o trade off é um risco maior de lesão.
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O labrum adiciona algum suporte ao ombro formando um anel ao redor do soquete. Lesões de labral podem ocorrer com trauma, como uma queda, ou pode quebrar ao longo do tempo com atividades repetidas que exigem uma sobrecarga. Exercitar-se muito logo após uma lágrima do labral pode piorar sua lesão, por isso, certifique-se de verificar com seu médico antes de tentar qualquer exercício.
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Sleeper Stretch
Pessoas com lágrimas labrantes muitas vezes têm aperto na parte de trás do ombro. O alongamento do dorminhoco melhora a flexibilidade nesta área.
Passo 1
Para esticar o ombro direito, primeiro deite suas costas. Deslize o braço direito para o lado a 90 graus - altura do ombro. Mantendo seu braço nesta posição, role para o ombro direito. Incline o cotovelo a 90 graus. Esta é a posição inicial para o estiramento do dorminhoco.
Passo 2
Usando sua mão esquerda, pressione lentamente o antebraço direito para baixo em direção à superfície em que você está deitado até sentir uma forte atração ou alongamento no ombro direito. Não se estenda até o ponto de dor.
Passo 3
Mantenha este estiramento por 20 a 30 segundos, depois relaxe. Repita três vezes.
Estiramento de rotação interna
O alongamento de rotação interna melhora a sua capacidade de dobrar sua camisa e lavar suas costas. Execute este trecho com itens domésticos, como uma vassoura ou uma toalha.
Passo 1
Segure o bastão atrás das costas com uma extremidade em cada mão. Lentamente, puxe a vara com a mão não afetada até sentir um estiramento no ombro oposto, sem dor.
Passo 2
Mantenha este estiramento por 20 a 30 segundos, depois relaxe. Repita três vezes.
Exercícios de fortalecimento
Uma vez que o labrum está rasgado, o ombro não é tão estável quanto antes da sua lesão. O fortalecimento dos músculos ao redor do ombro ajudará a manter a bola no encaixe quando você mover o braço.
Rotação externa
Exercícios de rotação externa fortalecem os músculos que rodam o braço para longe do seu corpo.
Passo 1
Mantenha um haltere na mão e deite-se no seu lado não afetado. Dobre seu cotovelo superior a 90 graus.
Passo 2
Mantendo o braço ao lado do seu lado, gire lentamente o antebraço até o teto, na medida do possível. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos.
Passo 3
Abaixe lentamente o antebraço para baixo até a barriga. Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos.
Rotação interna
O fortalecimento dos músculos que realizam rotação interna melhora sua capacidade de alcançar as costas. Execute este exercício primeiro enquanto deita até que sua força melhore.
Passo 1
Deite no seu lado afetado com um haltere na mão. Levante o braço até ficar perpendicular ao seu corpo.
Passo 2
Incline o cotovelo a 90 graus e abaixe o antebraço para trás até que ele esteja descansando no chão. Essa é sua posição inicial.
Passo 3
Mantendo seu braço em contato com o solo, gire lentamente o antebraço até que sua mão esteja apontada para o teto. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos, depois baixe lentamente até a posição inicial.
Passo 4
Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos.
Abdução
Os exercícios de abdução melhoram sua capacidade de levantar o braço para o lado.
Passo 1
Mantenha um haltere na mão e deite-se no seu lado não afetado. Mantenha seu cotovelo superior direito.
Passo 2
Levante o braço lentamente até que sua mão esteja apontada para o teto. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos e, lentamente, abaixe o braço de volta para o seu lado.
Passo 3
Repita 10 vezes, trabalhando até três conjuntos.
Linhas
O fortalecimento dos músculos que se anexam ao ombro ajudará a função do ombro após uma lágrima do labral. As fileiras podem inicialmente ser realizadas enquanto se encontra no estômago até dominar a técnica.
Passo 1
Segure o haltere e deite no seu estômago com o braço afetado pendurado na borda da mesa.
Passo 2
Aperte suas omoplatas juntas. Deixe seu cotovelo se dobrar e levante-o para cima até o teto, na medida do possível. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, baixe lentamente até a posição inicial.
Passo 3
Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos.
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