Os exercícios podem fortalecer e reabilitar os ligamentos rasgados no seu tornozelo, bem como os músculos que cercam esses ligamentos. Os ligamentos parcialmente rasgados também podem ser referidos como entorses de tornozelo. Warm-ups, exercícios de alongamento e equilíbrio e força podem ajudá-lo a evitar ligamentos de tornozelo rasgados.
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Exercício do tornozelo
Este exercício restaura a amplitude de movimento ao tornozelo e afrouxa os músculos do tornozelo. Sente-se no chão com as costas retas e os pés baixos no chão. Levante os dedos dos pés do chão para que seus pés machucados se equilibrem no seu calcanhar. Gire o tornozelo no sentido dos ponteiros do relógio e depois volte no sentido anti-horário. Execute 10 repetições, três a quatro vezes por dia.
Exercício de tubo de resistência
Você pode se envolver em um exercício de tubo de resistência após 60 a 70% do movimento original do seu tornozelo retornou. Sente-se com os calcanhares no chão e os joelhos dobrados. Enrolle uma extremidade de um tubo de resistência de borracha na perna de uma mesa ou banco. Coloque a outra extremidade na frente do pé. Sem mover seu joelho, traga seu pé para o seu corpo e longe da mesa. Traga-o o máximo que puder e segure por vários segundos antes de retornar à sua posição original. Repita até sentir fadiga.
Exercício de banda paralela de resistência
Este exercício funciona nos músculos laterais do pé e alonga os ligamentos do tornozelo. Sente-se no chão com o pé reto e ferido totalmente estendido. Mova uma extremidade da banda de resistência para um objeto estável e coloque a outra extremidade ao redor do pé. Posicione seu corpo para que você seja paralelo com a mesa ou a cômoda em que você amarrou a banda e certifique-se de que a banda esteja envolvida na parte externa do pé. Afaste-se da extremidade fixa da banda de resistência até não poder ir mais longe. Volte lentamente à sua posição original e repita.
Exercício de flexibilidade de bezerro
Para aumentar a flexibilidade do tornozelo ferido, levante-se diretamente na frente de uma parede. Coloque o pé ferido atrás do outro pé com os dois pés diretamente de frente para a parede. Estenda as duas mãos para a parede, usando-a como resistência para o seu tornozelo. Com seus calcanhares para baixo, dobre a perna da perna no joelho até sentir um alongamento nas costas do tornozelo. Mantenha o estiramento até ficar cansado.
