Ter músculos apertados na parte inferior das costas impede o fluxo de sangue através dos músculos e pode causar cólicas dolorosas e espasmos. Os músculos apertados são músculos fracos que estão em constante contração, diz a terapeuta de massagem licenciada Julie Onofrio no site Massagem Seattle. Uma mistura de exercícios e massagens geralmente ajuda a liberar músculos lombares baixos.
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Faça uma abordagem progressiva
Quando abordado de forma progressiva, fazer certos exercícios musculares de volta e núcleo aliviarão a estressão e a dor na região lombar, ajudam a evitar ataques recorrentes de desconforto nas costas e distribuem nutrientes para os músculos, discos, ligamentos e articulações para sustentar sua saúde, diz Peter F. Ullrich, Jr., MD, no site Spine Health. Embora possa ser tentador cessar a atividade física por mais de alguns dias, fazê-lo pode piorar os sintomas e atrasar a cura, explica Ullrich.
Esticão para dor lombar
O alongamento de um músculo pirformis apertado geralmente ajuda a aliviar o aperto nas costas baixas e os quadris. O músculo pirformis corre da parte de trás do osso da coxa para o sacro ou a base da coluna vertebral. Para esticá-lo, deite-se no chão com os joelhos dobrados, com os pés posicionados à distância da largura do quadril. Mantenha a neutralidade na coluna vertebral, permitindo que ele permaneça firme contra o chão. Cruze a perna direita sobre a esquerda, de modo que o tornozelo direito repousa no joelho esquerdo. Levante a perna esquerda em direção ao seu peito. Você pode juntar as mãos sob o joelho esquerdo e puxa a perna com facilidade para você para um alongamento mais profundo. Mantenha suas costas retas e planas contra o chão enquanto segura o trecho por 30 segundos. Abaixe as pernas para o chão com cuidado e repita no lado direito.
Fortalecer o Transversus Abdominis
Os exercícios de estabilização ajudam a aliviar a dor lombar. Construir uma linha média forte diminui o excesso de pressão na parte inferior das costas, de acordo com Robert Daul, MPT, na Spine-Health. com. Portanto, o fortalecimento dos músculos abdominais, como o abdome transverso na parte frontal do corpo e os músculos glúteos nas costas, deve ser parte de um programa de exercicios de estabilização, diz ele. Deite-se no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão em torno da largura dos ombros. Mantenha uma coluna neutra, mantendo uma volta reta, plana contra o chão. Crie uma curva C em seus abdominais puxando seu umbigo para a coluna vertebral. Exale e levante os braços para o teto enquanto levanta os ombros a poucos centímetros do chão. Mantenha esta posição por alguns segundos; Inspire enquanto abaixa de volta ao chão. Faça tantos representantes quanto possível, sem comprometer a boa forma. Execute isso uma vez por dia.
Fortalecer os glutões
Os exercícios de ponte de duas pernas fortalecem os músculos da glútea e estabilizam as regiões pélvica e do quadril.A fraqueza na região pélvica e os quadris muitas vezes causam problemas nas costas baixas. Deite de costas com os joelhos dobrados, os calcanhares posicionados perto das nádegas e dos braços pelos seus lados. Aperte o seu umbigo em direção à coluna vertebral para engatar seus músculos ab. Estabeleça suas pernas através de seus glúmes contraindo os músculos glúteos em vez de apertar através das coxas. Levante as nádegas do chão e mantenha suas costas retas, mas não arqueadas. Segure por alguns segundos antes de soltar lentamente no chão. Faça até 10 repetições, a menos que experimente dor.
Segurança / Aviso
O alongamento, o fortalecimento e o exercício cardiovascular devem ser parte de uma rotina de exercícios visando aliviar o aperto e a dor nas costas. Os exercícios devem ser orientados para o seu diagnóstico específico e nível de dor, por isso não deixe de consultar um fisioterapeuta para desenvolver um plano de fitness com base nas suas necessidades e habilidades.
