A síndrome do túnel Tarsal ocorre a partir da pressão colocada no nervo tibial que atravessa o túnel tarsal do seu tornozelo até a frente do pé. Esta pressão pode resultar da colocação de pés anormais ao caminhar ou correr para uma lesão ou doença. Exercícios de fortalecimento e alongamento podem ajudar a condição, mas não devem causar dor. Se o fizerem, pare e entre em contato com seu médico.
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Pencil Lift
Este exercício fortalece os músculos do dedo do pé. O fortalecimento de vários músculos no seu pé pode ajudar a evitar a síndrome do túnel tarsal de retornar, de acordo com a Clínica de Lesões Esportivas. Coloque um lápis em uma superfície firme e pegue-o com os dedos nos pés afetados. Mantenha esta posição por sete a oito segundos e depois relaxe. Repita este exercício seis vezes, três vezes ao dia.
Andando nos dedos dos pés ou nos calcanhares
Estes exercícios são exercícios de fortalecimento funcional e ajudam a melhorar os movimentos. Caminhe nas pontas dos pés dos pés descalços. Execute quatro conjuntos desse exercício por 10 a 15 segundos cada. Descanse por 15 segundos entre os conjuntos. Faça esse exercício duas vezes por dia.
ande em seus calcanhares com os pés descalços. Execute quatro conjuntos desse exercício por 10 a 15 segundos cada. Descanse por 15 segundos entre os conjuntos. Faça esse exercício duas vezes por dia.
Estiramento de bezerro sentado
O trecho do bezerro é um exercício de flexibilidade destinado a afrouxar os músculos das pernas apertados, de modo que o estresse extra não é colocado no tornozelo. Sente-se com o joelho do lado lesionado em linha reta e prenda uma toalha em volta da bola do pé. Lentamente, puxe a toalha para trás até sentir o estiramento da panturrilha superior. Mantenha o estiramento por 20 segundos, depois relaxe por 10 segundos. Faça de seis a dez sets deste exercício cinco a sete dias por semana.
Estiramento permanente da panturrilha
Quando você pode suportar, você pode tentar o estiramento vertical do bezerro. Coloque as mãos sobre uma parede e, em seguida, coloque o pé ferido atrás do outro, enquanto apontando os dedos dos pés para a frente. Enquanto mantém sua perna na perna reta, dobre lentamente o joelho da frente até sentir o bezerro no trecho da perna nas costas. Mantenha este trecho por 20 segundos e depois relaxe por 10 segundos. Faça de seis a dez sets deste exercício cinco a sete dias por semana.
Estiramento de calcanhar sentado
Este é outro exercício de flexibilidade que afrouxará músculos apertados em seu calcanhar e bezerro inferior, de acordo com a Sports Podiatry. Sente-se com o joelho do lado afetado ligeiramente dobrado e rode uma toalha em volta da bola do pé. Lentamente, puxe a toalha para trás até sentir um estiramento no calcanhar e no bezerro inferior. Mantenha o estiramento por 20 segundos, depois relaxe por 10 segundos. Faça de seis a dez sets deste exercício cinco a sete dias por semana.
Estiramento permanente do calcanhar
Quando você pode ficar parado, você pode tentar um estiramento ereto do calcanhar.Coloque as mãos sobre uma parede e, em seguida, coloque o pé ferido atrás do outro, enquanto apontando os dedos dos pés para a frente. Com seus calcanhares no chão, incline lentamente seu joelho para trás até sentir o alongamento do calcanhar. Mantenha o estiramento por 20 segundos, depois relaxe por 10 segundos. Faça de seis a dez sets deste exercício cinco a sete dias por semana.
