Embora a disfunção de sínfise de pubis, ou SPD, afete mulheres grávidas de 1 em 4, 7 por cento continuam a ter dor após o parto. Uma pequena quantidade de dor na área púbica é relativamente comum durante a gravidez, mas dor intensa e SPD não são. Os sintomas do SPD incluem dor na parte inferior das costas, quadris, pernas, virilha e na frente da pélvis causada por tecido inflamado da articulação púbica. Exercícios que apoiam a região pélvica e fortalecem os músculos nessa área podem reduzir a dor do SPD.
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Exercício de joelho para SPD
O exercício ajoelhado para SPD é um exercício de postura que promove o alinhamento adequado na pélvis. Você usa travesseiros e um lenço para apoiar sua pelve. Para realizar este exercício, empilhe três almofadas no chão e ajoelhe-se sobre elas com as suas canelas no chão, os joelhos tocando e os pés espalhados para que as almofadas se encaixem entre seus bezerros. Use um cachecol ou uma alça de ioga para amarrar os joelhos juntas, logo acima do joelho, e depois sente-se sobre as almofadas. Os quadris devem ser superiores aos joelhos. Você pode usar mais travesseiros se não for esse o caso. Basta sentar e deixar sua pélvis descansar nos travesseiros.
Kegels
Os exercícios de Kegel para os músculos do assoalho pélvico ajudam as mulheres que sofrem de SPD, também conhecido como dor cintura pélvica. Os músculos do assoalho pélvico suportam bexigas, intestinos e útero das mulheres. Gravidez e parto enfraquecem esses músculos. Após o parto, os exercícios de Kegel ajudam os músculos do assoalho pélvico a recuperar sua força. Para executar Kegels, aperte os músculos em torno de seu ânus e vagina como se para parar o fluxo de urina ou passar gás. Se você tiver dificuldade em contrair os músculos do seu assoalho pélvico, coloque um dedo na vagina e aperte-o. Seus músculos do assoalho pélvico se movem para cima se você fizer isso corretamente. Você pode testar-se realmente parando o fluxo de urina, mas não faça isso com freqüência, pois pode enfraquecer os músculos do seu assoalho pélvico dessa maneira.
Ativação TVA
Exercícios para fortalecer os músculos abdominais profundos que suportam a pelve também ajudam você a recuperar a força do núcleo, como Kegels após o parto. O músculo abdominal transversal, ou TVA, é o músculo mais próximo do abdômen na coluna vertebral e envolve a cintura como um espartilho. Para ativar e fortalecer o TVA, faça um exercício de respiração profunda. Sente-se em uma cadeira e coloque as mãos no abdômen logo abaixo do umbigo. Inhale em seus pulmões e abdômen, o que faz sua barriga se expandir. Em seguida, expulse o ar apertando o abdômen logo abaixo das mãos. Este exercício é possível durante a gravidez, mas é muito mais difícil sentir seus músculos e respirar com uma barriga grávida.
Inclinação pélvica
A inclinação pélvica é outro exercício central que reduz o SPD ao aumentar a força do núcleo.Este exercício envolve ajoelhar-se no chão em quatro patas, o que não é particularmente confortável quando está grávida, mas é fácil após o parto. Comece a inclinação pélvica em suas mãos e joelhos com as costas paralelas ao chão. Respire fundo, então, enquanto você expira usando seu TVA, coloque o seu côncavo para achatar suas costas e incline sua pélvis para a frente.
