O gastrocnêmio e o sóleo são os dois músculos que compõem sua panturrilha. O músculo maior e visível é o gastrocnêmio, que levanta o calcanhar do chão e trabalha com seus isquiotibiais para flexionar seu joelho e traga seu calcanhar em direção ao seu glúteo. O soleus é o músculo menor da panturrilha, e está situado sob o gastrocnêmio. O soleus levanta o calcanhar do chão quando está sentado e seu joelho está dobrado em um ângulo de 90 graus.
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Elevação de bezerro assentada
Os aumentos de bezerro sentados são o único exercício que visa especificamente os músculos do seu sóleo. Enquanto o sóleo está envolvido em vários outros exercícios de bezerro e perna, seus joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus para recrutá-los completamente sem o auxílio do gastrocnêmio. Sente-se na borda de uma superfície firme com as bolas de seus pés em uma plataforma de 6 a 8 polegadas. Seus joelhos devem estar alinhados sobre os dedos dos pés. Segure um par de halteres, uma barra ou uma placa de peso no seu quadríceps logo acima dos joelhos. Abaixe os calcanhares para o chão, esticando seus bezerros e os arcos dos seus pés. Pressione os joelhos para cima, levando os calcanhares acima da plataforma o mais alto que puder. Abaixe com controle e repita.
Extensão de bezerro assentada
O movimento que você executa neste exercício é muito parecido ao pressionar o acelerador ou o freio do seu carro. As extensões de panturrilha assentadas visam seu sóleo, mas seu gastrocnêmio atua como um agente sinérgico, fornecendo assistência. Você pode executá-lo em uma máquina de extensão de bezerro ou em uma máquina combinada de extensão de junção / perna. Mova o assento perto dos pedais para que a curva nos joelhos chegue tão perto quanto mais 90 graus possível quando sentado. Coloque os pés firmemente sobre os pedais e segure as alças abaixo do assento. Mantendo seus pés totalmente conectados aos pedais, pressione os dedos dos pés das suas canelas, estendendo-se pelos seus tornozelos. Solte com controle, trazendo os dedos dos pés em direção às canelas para esticar seus bezerros.
Estiramento de Soleus assentado
Este estiramento básico visa o sóleo porque, assim como os exercícios de fortalecimento do sóleo, o joelho da perna que você está esticando está dobrada. Sente-se no chão com as duas pernas estendidas para fora. Desenhe um calcanhar em direção ao seu corpo, e depois relaxe esse joelho para o lado, de modo que a sola do pé esteja dobrada na sua coxa oposta. Dobre seu outro joelho, puxando seu calcanhar para o seu glúteo com os dedos dos pés levantados no ar. Segure a bola do pé e puxe os dedos dos pés na direção da sua canela. Segure o trecho por 30 segundos e repita do outro lado.
Advanced Stair Stretch
Esticar seus bezerros nas escadas é um movimento avançado que você pode facilmente invadir se você não for cuidadoso. Este trecho requer uma posição dividida nas escadas, com a sua vantagem de apoio da perna dianteira enquanto você estica sua perna nas costas.Coloque os dedos dos pés e a bola do seu pé traseiro no primeiro passo do chão. Coloque seu outro pé dois ou três passos mais alto, dependendo do comprimento da sua perna. A coxa da sua perna de ligação deve ser paralela ao chão. Use o muro para estabilizar-se enquanto dobra o joelho da sua perna traseira e, simultaneamente, solta seu calcanhar para o chão. Segure-o por 30 segundos e troque os lados.
