Os músculos serratos posteriores na parte inferior das costas ajudam a parte superior do corpo e as costelas a se torcer e se dobrar. Esta área da parte de trás é especialmente suscetível a puxões dolorosas e estirpes, porque tem o peso da parte superior do corpo e está fortemente envolvida no processo de mudança. Felizmente, há uma variedade de exercícios que podem ajudar a aliviar a tensão serratus posterior.
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Ball Balance
Deite de frente para baixo em uma bola de exercício com as palmas das mãos e os pés apoiados no chão. Levante lentamente o braço direito sobre a cabeça. Traga-o de volta e repita com o braço esquerdo. Faça turnos levantando a perna direita e esquerda a cerca de quatro centímetros do chão. Quando você se sentir confortável com os dois passos, combine-os. Levante o braço esquerdo e a perna direita do chão ao mesmo tempo. Continue a alternar o braço e os elevadores esquerdos durante pelo menos um minuto.
Flexão traseira inferior
Deite-se de costas nas costas com os braços apoiados nos lados. Puxe cuidadosamente os joelhos até o peito enquanto levanta a cabeça e o pescoço para a frente. Continue a curvar-se para dentro até que você esteja em uma posição de balled-up e você sente um alongamento confortável nas costas. Mantenha o exercício durante cerca de 30 segundos e voltee lentamente para a posição inicial. Repita até mais 10 vezes.
Hip Flexor Exercício
Deite de costas na beira de uma cama com as pernas inferiores penduradas no final. Segure as costas das coxas e tire suavemente os joelhos para o seu peito. Abaixe lentamente a perna direita para baixo em direção ao chão, certificando-se de manter o joelho dobrado. Pare de diminuir quando você sente um estiramento nas costas e no topo da coxa. Segure por 20 segundos e depois relaxe novamente na posição inclinada. Repita mais quatro vezes e depois mude as pernas.
Cross Reverse Lunge
Fique de pé sobre uma superfície plana com os pés em torno da largura dos ombros. Passe o pé direito de volta para uma lunge até o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus. Não permita que seu joelho passe os dedos dos pés. Gire a cintura para a esquerda até enfrentar a perna esquerda. Segure o exercício por alguns segundos e depois volte para a posição parada. Repita na perna direita e continue pernas alternadas para tantas repetições quanto desejado.
