A escápula é um osso achatado na parte de trás do ombro que é frequentemente referido como o ombro. A dor nesta região é muitas vezes o resultado de músculos apertados ou lesões no manguito rotador - um pequeno agrupamento de músculos que permitem mover o ombro em direções múltiplas. Os exercícios podem ser usados para melhorar a flexibilidade e a força.
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Retracção e Protração
Retração e protração são movimentos dos ombros. Ao alternar entre estes movimentos, você pode alongar e fortalecer sua área escapular. Comece sentando-se alto em uma cadeira ou de pé com os pés distanciados do quadril. Ou estenda os braços diretamente na frente do seu corpo ou dobre os cotovelos e mova os braços para os lados com as palmas voltadas para a frente. Mantenha os braços firmes enquanto puxa os ombros em conjunto. Apenas vá o mais longe possível e segure por um segundo completo. Isso é chamado de retração. Agora, inverta a direção e mova os ombros o mais para frente possível. Segure novamente por um segundo e continue alternando para frente e para trás.
Pull Aparts
Pull aparts requer o uso de uma banda de resistência de borracha. Eles fortalecem os deltóides posteriores que se encontram na parte de trás dos ombros, bem como o manguito rotador. Para começar, fique de pé com a largura dos ombros e segure a banda na frente do peito com as mãos distanciadas. Mantendo os braços retos, puxe a banda em ambas as direções até ficar bem na frente do peito. Mova lentamente os braços para o ponto de partida e repita.
Estiramento do ombro
O alongamento do ombro é realizado a partir de uma posição parada ou sentada e ajuda a alongar os músculos que circundam a escápula. Comece movendo o braço direito pela frente do peito e engate a parte inferior do braço esquerdo em volta do cotovelo direito. Seu braço direito deve ser direto neste ponto e seu cotovelo esquerdo deve ser dobrado. Abasteça lentamente a pressão interna com o braço esquerdo e sinta a sua área direita da escápula sendo esticada. Segure por 20 a 30 segundos, libere lentamente e repita do outro lado.
Guerreiro II
Guerreiro II é uma pose de ioga que estica os ombros e o peito em um movimento. Para começar, espaço seus pés a cerca de 4 metros de distância, gire o pé direito para fora de 90 graus e mova a esquerda para dentro de um ligeiro ângulo. Incline lentamente o joelho direito até sua coxa paralelizar o chão e levante os braços para os lados com as palmas voltadas para baixo. Forme uma linha direta de uma mão para outra e mova ativamente os braços lateralmente como se estivesse sendo puxado em duas direções. Segure por 30 a 45 segundos e libere lentamente. Inverta os pés e repita a pose.
Snow Angel
Um anjo da neve fortalece os deltoides e o manguito rotador. Este exercício é realizado a partir de uma posição virada para cima no chão, com os joelhos dobrados, os pés planos e os braços para os lados. Posicione os braços no chão com os cotovelos inclinados e as palmas voltadas para cima. Mova-os continuamente uns para os outros atrás de sua cabeça em um movimento de arco. Depois de ter ido o mais longe possível, mova-os de volta para a posição inicial e repita.
