O reto femoral, um dos quatro quadríceps, está localizado na parte frontal e média da perna. Ele energiza seu movimento toda vez que você chuta uma bola, estende os joelhos ou agacha-se. Exercícios para o reto femoral fortalecem suas pernas, aumentando a capacidade atlética e contribuindo para melhorias na aparência física e na composição corporal. Para obter grãos de força, faça exercícios para o seu reto femoral duas ou três vezes por semana.
Vídeo do dia
Voltar contra o muro
O agrafo da parede isométrica tonifica e condiciona as quads. Fique de costas contra uma parede. Levante o queixo paralelo ao chão e passe seus pés para a frente 24 polegadas. Não ande tão longe se a sua parte inferior das costas se afastar da parede. Empilhe os joelhos acima dos tornozelos e aponte os dois pés para a frente. Aperte os músculos abdominais. Deslize suas costas pela parede, dobrando os joelhos ao descer. Pare quando seus quads são paralelos ao chão. Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos, depois aperte os calcanhares e fique de pé. Mantenha uma bola ponderada para aumentar a intensidade.
Salte seu caminho para Quads fortes
Jumping lunges são um exercício pliométrico que constrói força e força em seus quads, isquiotibiais e glúteos. Levante-se em linha reta e posicione os pés na distância do quadril. Estenda sua perna direita para trás e levante para os dedos dos pés. Empilhe o joelho esquerdo e o tornozelo esquerdo. Incline sua perna esquerda 90 graus enquanto abaixa o joelho direito em direção ao chão. Pausar antes do joelho entrar em contato com o chão, empurrar o seu calcanhar esquerdo, pular ambos os pés e mudar a posição. Agora que seu pé direito está na frente e sua perna esquerda é estendida, recuperar o equilíbrio e fazer outra lunge de salto. Continue mudando o posicionamento da perna após cada lunge. Complete 8 a 15 lunges, parando quando a fadiga estiver cansada.
Turn 'Em Out
Desafie seus quads com agachamentos pulsantes de plie. Levante-se em linha reta, dobre os joelhos ligeiramente e coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros distanciados. Vire os dedos dos pés 45 graus e coloque as mãos nos quadris. Este posicionamento do pé também ativa as coxas internas. Coloque seu traseiro atrás de você e empilhe seus joelhos sobre seus tornozelos. Abaixe seus quadris, parando quando seus quads são paralelos ao chão. Faça uma pausa, levante os quadris duas polegadas, depois baixe-os. Pulsa 15 vezes, aperte os calcanhares e fique de pé.
Take 'Em Low
As agachamentos laterais de passeio fortalecem os quads, os glúteos e os quadris. Levante-se em linha reta e posicione os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Alinhe os joelhos e os tornozelos, coloque seu traseiro atrás de você e coloque suas mãos em seus quadris. Abaixe os quadris para o chão, parando quando suas pernas formam um ângulo de 90 graus.Permaneça no agachamento e pise o pé direito para o seu direito, seis polegadas. Siga com o pé esquerdo, mantendo a distância da largura do quadril entre os pés. Pegue 10 passos à sua direita e, em seguida, tome 10 passos à sua esquerda. Atravesse seus calcanhares e levante-se.
