Devido à sua proximidade e à sua tendência de trabalhar em conjunto, os músculos psoas principais e ilíacos são comumente referidos como iliopsoas. Os dois músculos estão localizados na frente dos quadris, originários da parte superior da sua pelve e dos lados da coluna vertebral, e atravessam a frente dos quadris onde inserem no topo do osso da perna. Exercícios que fortalecem o psoas major e o iliacus requerem flexão do quadril, o que envolve levantar a perna.
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Preparação
Antes de iniciar, aquecer durante cinco a 10 minutos para preparar os músculos para o exercício. Caminha, joga ou pula corda por alguns minutos para que seu sangue flua e aumente a temperatura do corpo, e depois faça uma série de alongamentos dinâmicos. Os joelhos altos, oscilação das pernas e os agachamentos de peso corporal ajudarão a preparar os flexores do quadril. O único equipamento que você precisa é um bar de sobrecarga, que você pode encontrar em uma academia ou um campo de jogos e uma esteira de exercícios.
Detalhes do treino
Estes exercícios psoas major e iliacus utilizam seu próprio peso corporal como resistência. À medida que você desenvolve força, você pode aumentar a dificuldade de muitos dos exercícios usando pesos de tornozelo ou espremendo uma bola de remédios entre as pernas. Para cada exercício, execute um a dois conjuntos, com 15 repetições em cada conjunto, e repouse aproximadamente um minuto entre conjuntos. Incorporar o treino no seu regime de treinamento de dois a três dias por semana e em dias não consecutivos.
Exercícios iniciais de flexão de quadril
Comece a construir força em seu psoas major e iliacus com o aumento da perna mentirosa e pontapé de tijolo. Mantendo as pernas retas, levante uma perna para fora do chão até ficar reta no ar. Volte para o chão, mas pare apenas de tocar o chão antes de entrar no próximo representante. Depois de terminar com um conjunto, troque as pernas. Você também pode fazer o exercício enquanto levanta as duas pernas de cada vez.
Para executar pontapés de tesoura, deite suas costas em uma esteira de exercícios com as pernas retas. Coloque as mãos sob os quadris inferiores para proteger a coluna vertebral. Enquanto mantém suas pernas retas, levante uma de modo que esteja em um ângulo de 45 graus e levante o outro por isso é cerca de uma polegada do chão. Alternar as posições das pernas ao movê-las simultaneamente. Continue movendo as pernas para frente e para trás até terminar 15 repetições.
Mais opções avançadas
Dê uma olhada no exercício do flexor do quadril de um entalhe, incorporando um aumento da perna pendurada e uma ponte glútil modificada para o seu treino. Você precisará de uma barra de suspensão para pendurar para executar o aumento da perna pendurada. Alcance e aperte a barra com as duas mãos, de modo que elas estejam posicionadas separadas dos ombros e suas palmas voltem para frente. Levante as pernas e dobre os joelhos para levar suas coxas até o tronco.Endireite seus joelhos e quadris para voltar a uma posição de suspensão completa e depois repita. Tente evitar balançar quando você está realizando o exercício para que você não esteja usando momentum para ajudar a levantar as pernas.
O exercício da ponte glútea desenvolve principalmente seus glúteos e quadríceps, mas adicionando uma bola de tênis, você pode desafiar ainda mais seu psoas major e iliacus. Dobre os joelhos enquanto deita no chão. Coloque uma bola de tênis na dobra no seu quadril e, em seguida, levante uma perna com a inclinação do joelho para que você segure a bola no lugar apertando-a entre a parte superior da coxa e a pélvis. Enquanto você está segurando a bola com a perna, levante os quadris do chão pressionando o calcanhar da outra perna no chão. Escolha os quadris o máximo que puder e, em seguida, abaixe o chão.
