A linha Power Plate do equipamento de exercícios utiliza vibração para aumentar a intensidade de sua rotina de treino. Ao colocar uma parte do seu corpo no dispositivo ao completar um exercício, seus criadores afirmam que você pode criar músculos de forma mais eficaz, aumentar a densidade óssea e melhorar a circulação. Muitos exercícios abdominais diferentes podem ser realizados usando este equipamento de treino único e desafiador.
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Dicas
- Para melhorar a força abdominal, complete cada um dos exercícios 2 a 3 vezes por semana.
Placas laterais
Uma prancha lateral é um excelente exercício para trabalhar seus músculos laterais ab, chamados oblíquos internos e externos.
Passo 1:
Deite-se do seu lado com o antebraço colocado na placa de força diretamente abaixo do seu cotovelo. Mantenha seus joelhos retos e empilhe-os um em cima do outro.
Passo 2:
Levante o quadril inferior do solo até ficar em linha com a coluna vertebral. Mantenha os músculos do pescoço relaxados e não encolhe os ombros enquanto executa essa jogada.
Passo 3:
Segure por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial. Complete 2 a 3 conjuntos de 10 repetições e a repetição do outro lado.
Dicas
- Para tornar este exercício mais fácil, faça com os joelhos dobrados em vez de retos.
Chair Crunch
A crise da cadeira ajuda a alcançar um abdômen central definido ao fortalecer o músculo reto abdominal.
Passo 1:
Deite de costas no Power Plate, com os braços alcançados para o teto e as pernas mantidas no ar. Seus joelhos e quadris devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus, como se estivesse deitado numa cadeira virada.
Passo 2:
Mantendo esta posição com as pernas, levante a cabeça, pescoço e parte superior das costas até o fundo das suas ombreiras subir da Placa de força.
Etapa 3:
Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos enquanto você continua a respirar. Em seguida, regresse lentamente para a posição inicial. Faça de 2 a 3 conjuntos de 10 repetições deste exercício.
Plank with Knee Extension
Este exercício ativa seu músculo transversal do abdômen enquanto fornece seus glúteos com um treino desafiador.
Passo 1:
Entre na posição de empurrão para cima com as mãos colocadas na Placa de força e os braços estendidos.
Passo 2:
Envolva os seus abdominais e levante uma perna para fora do solo enquanto mantém uma coluna vertebral reta.Não deixe sua pélvis se inclinar enquanto levanta a perna.
Passo 3:
Segure sua perna no ar por 1 a 2 segundos e, em seguida, baixe-a de volta ao solo. Complete 2 a 3 conjuntos de 10 elevadores de pernas e repita com a perna oposta.
Knee Tucks
Este exercício enfatiza o abdômen inferior incorporando suas pernas em seu treino principal.
Passo 1:
Sente-se na placa de alimentação e incline-se para trás em suas mãos com os cotovelos estendidos.
Passo 2:
Com os joelhos dobrados e as pernas juntas, levante ambas as pernas no ar em direção a um ombro.
Passo 3:
Segure por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente os pés para o chão. Faça isso 10 vezes e repita para o ombro oposto. Complete 2 a 3 conjuntos em cada direção.
Cães de pássaro
Os cães de pássaro são uma ótima maneira de fortalecer seu músculo transverso abdominal, enquanto também desafiam os músculos nos quadris e ombros.
Passo 1:
Pegue suas mãos e joelhos na placa de força. Suas mãos devem estar diretamente debaixo de seus ombros e seus joelhos devem estar debaixo de seus quadris.
Passo 2:
Envolva os abdominais para que sua espinha seja plana como uma mesa. Então, levante um braço e a perna oposta no ar, sem permitir que sua pelve se incline.
Etapa 3:
Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos e depois volte para a posição inicial. Repita com o braço e a perna opostos. Faça de 2 a 3 conjuntos de 10 repetições em cada lado.
Avisos
- Se algum exercício causar dor, pare imediatamente. Fale com o seu médico sobre quaisquer preocupações que possa ter antes de usar um novo equipamento de exercício.
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