O assoalho pélvico é composto de músculos. Os pequenos músculos puborectalis, pubococcygeus e iliococcygeus são chamados de elevador ani, que, junto com o músculo coccygeus, formam o diafragma pélvico. Eles formam uma rede de músculos no fundo da pelve que suporta a bexiga, o útero eo reto. As aberturas nos músculos permitem que esses órgãos se conectem com o exterior do corpo através da uretra, da vagina e do reto.
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Localizando e sentindo os músculos pélvicos
As mulheres devem se concentrar na identificação dos músculos tentando interromper o fluxo ao urinar. Visualize o levantamento dos músculos do assoalho pélvico e aperta-los. Quando você pode parar com sucesso e iniciar o fluxo de urina repetidamente você está ganhando controle consciente sobre os músculos do assoalho pélvico. Homens e mulheres devem praticar o aperto do músculo do esfíncter retal. No começo, pode ser difícil sentir os músculos específicos que você está exercendo, mas com a prática você poderá exercer os músculos certos e você sentirá que eles se tornam mais fortes. Alternativamente, contrair e relaxar os músculos ajudará a reduzir os espasmos musculares.
Síndrome de Levator Ani
A síndrome de Levator ani refere-se a dor crônica nos músculos do assoalho pélvico, devido a espasmos musculares. Técnicas de mente / corpo, como exercicios de respiração e ioga, podem ser muito úteis para a dor pélvica que é de origem muscular, de acordo com a Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia. Uma vez que o espasmo é muitas vezes devido ao estresse, aprender a reduzir o estresse com exercícios de respiração faz sentido.
Exercício de respiração
Deite-se confortavelmente com um pequeno travesseiro debaixo dos joelhos. Coloque as mãos sobre o fundo de suas costelas, as pontas dos dedos tocando. Inspire lentamente até sentir suas costelas em expansão. Mantenha a respiração por um segundo e depois expire lentamente. Isso treina para preencher seus pulmões completamente com cada respiração e, em seguida, esvazie-os completamente também. Pratique por cinco minutos. Concentre-se em como sua respiração se sente e quando surgiram outros pensamentos, deixá-los ir e voltar a concentrar-se em sua respiração.
Exercícios de alongamento
Os exercícios de yoga irão ajudá-lo a esticar e relaxar os músculos do assoalho pélvico. O yoga básico como a pose da ponte, pose de arco, pose de gafanhoto e pose de cobra esticam os músculos que cercam a parte inferior do abdômen. Adicione trechos para a coxa interna e isquiotibiais para completar a sessão. Aprender com um instrutor de ioga irá ajudá-lo a fazer as poses corretamente. Em seguida, faça um hábito da prática diária, mesmo depois que seus sintomas se reduzam e você se sente melhor. A pose do arco é difícil; Não tente até que seu professor de ioga sinta que é flexível o suficiente para evitar esticar as articulações e os músculos.
Cobra Pose
Deite-se no chão, de frente para baixo. Coloque as mãos debaixo dos ombros, com os cotovelos próximos aos seus lados. Inale enquanto pressiona as mãos para baixo e levanta o peito do chão. Estenda sua cabeça e pescoço para cima, esticando a frente de seu peito e abdômen. Exale enquanto retorna à posição inicial.
Pose da ponte
Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés juntos. Mantenha seus braços ao seu lado, palmas no chão. Inale enquanto levanta os quadris para o teto, mantendo seus pés e palmas planas no chão. Mantenha essa posição enquanto estica os braços sobre a cabeça. Exale enquanto retorna à posição inicial.
Locust Pose
Deite-se no chão, de costas, com os braços ao longo dos lados do seu tronco, as palmas das mãos, a testa repousando no chão. Vire os dedos dos pés um para o outro e aperte suas nádegas para que seu cóccix prensiga em direção ao seu pubis. Levante a cabeça, os ombros, os braços e as pernas do chão, para que seu corpo esteja descansando no abdômen e nas costelas inferiores. Estique os braços para os pés, mantenha as pernas e as nádegas tensas e segure esta posição por 30 segundos. Respire lentamente dentro e fora enquanto mantém a pose, e solte a posição com uma exalação.
Pose de arco
Comece de frente para baixo como na pose de gafanhoto. Dobre seus joelhos para trazer seus calcanhares perto de suas nádegas. Volte e segure seus tornozelos com as mãos, mantendo seus joelhos próximos. Inalar e empurrar as pernas para longe de suas nádegas, mantendo as mãos nos tornozelos, para puxar sua cabeça, ombros e torso superior do chão. Evite um movimento de balanço. Mantenha a pose por 30 segundos e solte-a em uma exalação.
