Se você já experimentou espasmos musculares nas costas, você sabe que pode ser uma experiência debilitante. Um espasmo muscular é uma contração involuntária das fibras musculares. Os espasmos nas costas podem ocorrer por várias razões, incluindo músculos traseiros ou isquiotibiais apertados, músculos das costas debilitados, músculos abdominais fracos ou cepas musculares. A maioria dos casos resolve por conta própria com um pouco de descanso, calor, medicamentos anti-inflamatórios não esteróides, relaxantes musculares e alguns alongamentos suaves.
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Estiramento do joelho para peito
Este exercício estica os músculos da parte inferior das costas, bem como os seus quadris. Deite de costas com os joelhos dobrados. Traga sua perna direita em direção ao seu peito. Coloque as mãos atrás da coxa e puxe a perna mais perto do peito; segure essa posição por 10 segundos. Repita três a cinco vezes em cada perna. Alternativamente, puxe ambas as pernas para cima, ao mesmo tempo.
Rotações do tronco
Exercise sua parte inferior das costas e quadris com rotações do tronco. Deite de costas com as pernas dobradas nos joelhos - com os joelhos tocando, e os pés baixos no chão - com os pés tocando. Contrate seus músculos abdominais e leve seus joelhos para a direita, na medida do possível. Mantenha esta posição por três a cinco segundos. Lentamente, leve as pernas para o lado esquerdo e segure por três a cinco segundos.
Faça cinco a 10 repetições em cada lado. Lembre-se de manter as pernas juntas enquanto as move de lado a lado e mantenha os pés no chão. Suas costas devem permanecer relativamente imóveis durante este exercício, pois o movimento de torção vem principalmente de seus quadris.
Prone Back Extension
As extensões traseiras fáceis são usadas para aumentar a flexibilidade da parte inferior das costas. Deite-se de bruços. Com os cotovelos no chão, levante a parte superior do corpo do chão. Coloque as mãos no chão e levante todo o abdômen do chão enquanto endireita os braços. Nesta posição, arquee sua espinha para trás ligeiramente, dando um alongamento na parte inferior das costas. Mantenha-se por 30 segundos e repita três vezes.
Estiramento do isquiotibiais
Músculos do isquiotibedo, localizados nas costas das coxas, puxam a parte inferior das costas quando são apertadas ou inflexíveis. Essa ação de puxão pode causar espasmos nos músculos das costas. Os alongamentos do isquiotibixo podem reduzir a tensão na parte inferior das costas e evitar espasmos.
Para fazer este exercício, sente-se no chão e estenda a perna direita em frente ao seu corpo. Incline sua perna esquerda para que a parte inferior do pé toque sua coxa direita. Estique os braços para fora e incline-se para a frente para a perna direita o mais longe possível. Mantenha esta posição por 15 segundos. Faça três repetições em cada perna.
