Melhorar a força do seu núcleo desenvolve músculos no tronco do seu corpo, incluindo a parte inferior das costas e os lados. O núcleo é composto de abs; os oblíquos ou os lados da cintura; e os músculos erector spinae, ou parte inferior das costas. Os principais benefícios de treinamento incluem uma melhor postura, uma cintura mais apertada e uma maior estabilidade e equilíbrio.
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Stability Ball Leg Extensions
As extensões das pernas da esfera de estabilidade estimulam a parte inferior das costas enquanto envolvem os músculos do núcleo para a estabilização. Comece em quatro patas com a bola de estabilidade debaixo dos quadris. Incline-se ligeiramente para a frente, de modo que seus pés estão a cerca de uma polegada do chão. Estenda as pernas diretamente. Levante lentamente as pernas até ficarem paralelas ao chão. Abaixe as pernas até a posição inicial. Não permita que os joelhos se dobrem durante o movimento. Repita o exercício para três conjuntos de 20 repetições.
Supermans mentirosos
Os supermanes mentirosos trabalham nos músculos das costas. Deite de costas com os braços e as pernas estendidas retas. Levante lentamente o braço direito enquanto levanta a perna esquerda. Retorne à posição inicial. Levante o braço esquerdo enquanto levanta a perna direita. Volte lentamente para a posição inicial. Continue alternando os lados para três conjuntos de 20 repetições em cada lado.
Placas laterais
As placas laterais envolvem os músculos do núcleo enquanto visam os oblíquos. Deite no seu lado direito com o cotovelo apoiando a parte superior do corpo. Estenda suas pernas diretamente com os pés juntos. Levante o quadril do chão e mantenha sua coluna em linha reta. Mantenha esta posição por 30 segundos. Abaixe o quadril para o chão, voltando para a posição inicial. Repita para três conjuntos de 30 segundos.
Stability Ball Russian Twists
Balão de estabilidade As reviravoltas russas se concentram nos músculos oblíquos enquanto estimulam os abdominais e a parte inferior das costas. Sente-se na bola de estabilidade enquanto segura uma bola medicinais com as duas mãos. Caminha os pés para a frente até que a cabeça, o pescoço e os ombros sejam apoiados pela bola de estabilidade. Levante os quadris para cima em uma posição de ponte. Estenda seus braços diretamente segurando a bola de remédios diretamente sobre o peito. Torça do tronco girando seu corpo para a direita até seus braços serem paralelos ao chão. Torça para o centro, retornando à posição inicial. Repita o movimento no lado esquerdo e volte à posição inicial. Execute o exercício para três conjuntos de 20 repetições em cada lado.
