O bíceps braquial, ou o bíceps, é um músculo de duas cabeças que consiste na cabeça longa e cabeça curta. Ambas as cabeças são originárias da escápula e anexadas ao antebraço. A cabeça longa é a cabeça externa do bíceps, cujo desenvolvimento proporciona o pico do bíceps muito desejado pelos fisiculturistas. A maioria dos exercícios do bíceps ou movimentos de puxar trabalham tanto as cabeças, mas alguns enfatizam a cabeça longa.
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Considerações
Os bíceps são exercidos quando você faz exercícios que visam seus músculos dorsais do dorsal, conhecidos como lats ou upper back. Esses exercícios envolvem movimentos de puxar e incluem pull-ups, linhas curvadas, linhas de barra T, puxões de linha, pull-downs de lat e linhas de braço simples. Os bíceps são um músculo relativamente pequeno, envolvido em muitos movimentos no ginásio. Não os treine demais concentrando-se demais nas cabeças individuais, como a cabeça longa, ou por um excessivo número de exercícios diretos do bíceps.
Incline Dumbbell Curls
Defina um banco inclinado para aproximadamente 45 graus. Segure um par de halteres e sente-se no banco com os braços para baixo ao seu lado e as palmas voltadas para dentro. Enrole o dumbbell esquerdo enquanto gira o pulso, de modo que, no topo do movimento, sua palma esteja de frente para você. Abaixe o braço para a sua posição inicial e repita o movimento com o dumbbell direito. Faça um total de 12 a 20 repetições. Mantenha seus ombros quietos enquanto faz esse exercício e use apenas flexão do cotovelo.
Preacher Curls
Segure uma barra e posicione-se em um banco de curvas de pregadores. Coloque os cotovelos no banco e estenda os braços completamente, garantindo que os braços superiores mantenham contato firme com o banco. Curl o barbell e tensa seu bíceps no topo do movimento. Retorne à sua posição inicial e faça 10 a 12 repetições.
Curvas de Concentração
Sente-se na borda de um banco. Incline-se para a frente e segure um haltere com o braço esquerdo. Descanse o cotovelo no interior da sua coxa. Mantenha seu cotovelo pressionado contra sua coxa e enrole o haltere até seu bíceps estar totalmente contraído. Endireite seu braço e repita o movimento para 12 a 15 repetições. Mude para o braço direito e repita o exercício. As ondas de concentração isolam seus bíceps, concentram-se na cabeça longa e ajudarão você a obter um pico de bíceps.
