O interior do joelho é conhecido como o lado medial, e a banda de tecido desse lado é chamada de ligamento colateral medial ou MCL. A dor no interior do joelho provavelmente significa que você agravou seu MCL. Se a dor é menor, você pode ajudar a tratá-la fazendo exercícios corretivos que fortaleçam os músculos que suportam o joelho. Antes de tentar qualquer exercício, consulte o seu médico.
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Quadríceps Isometric Hold
Um exercício isométrico envolve movimento na articulação. Simplificando, você contrai um músculo e segurá-lo por um longo período. Esta é uma boa opção quando você machuca o joelho pela primeira vez e não quer exacerbar a dor.
Seus quadríceps, ou quads, são os grandes músculos na parte frontal de suas coxas que correm até seus joelhos. Para fazer uma retenção isométrica, sente-se no chão com as pernas estendidas direto e suas mãos aos seus lados. Aperte seus quads com força e segure por cinco a 10 segundos. Libere lentamente a contração e repita.
Isenção isquêmica dos isquiotibiais
Os isquiotibiais opõem-se ao quadríceps na parte traseira das coxas superiores. Eles produzem flexão do joelho, que acontece quando você dobra seu joelho para trás e mova o calcanhar em direção a sua bunda. Para fazer uma retenção isométrica, sente-se em uma cadeira e estenda sua perna diretamente com o calcanhar no chão. Dobre levemente o joelho e aplique força com o seu calcanhar. Uma vez que você sente uma forte contração em seus isquiotibiais, segure por cinco a 10 segundos. Lentamente, solte e repita para um conjunto de repetições e troque os lados.
Pose da cadeira
Uma pose de cadeira é um exercício de ioga semelhante a uma curva no joelho profundo, mas você não se move repetidamente. Para começar, fique de pé com os pés sobre a largura do quadril, e estenda seus braços acima de sua cabeça com suas palmas voltadas um para o outro. Mantendo suas costas retas e abs apertadas, abaixe-se, dobrando os joelhos. Se você é capaz, pare quando suas coxas são paralelas ao chão. Caso contrário, pare quando você começar a sentir desconforto no joelho. Mantenha esta posição por 30 a 45 segundos e, lentamente, fique de volta.
Flexão do joelho da banda de resistência
Um exercício de flexão do joelho orientado visa os isquiotibiais de uma posição voltada para baixo no chão. Antes de se deitar, aperte uma extremidade de uma banda de resistência ao redor de uma perna de sofá e a outra extremidade em volta do pé direito. Deite de baixo para baixo no chão. Mantendo sua coxa imóvel, dobre seu joelho e mova o calcanhar para cima, na medida do possível. Segure por um segundo, baixe lentamente a banda e repita. Depois de concluir um conjunto, troque os lados.
Extensão de joelho assentada
Uma extensão de joelho sentada trabalha seus quads com a ajuda de uma banda de resistência. Aperte uma extremidade de uma faixa para uma perna traseira de uma cadeira e a outra extremidade em volta da perna direita.Sente-se na cadeira e levante o pé ligeiramente do chão. Alinhe firmemente sua perna, parando logo antes de seu joelho fechar. Abaixe lentamente a perna para baixo, mantendo seu pé no chão. Repita para um conjunto de repetições e troque os lados.
