A partir do momento em que você se afasta da cama, você confia na flexibilidade em seus ombros para passar o dia. Atividades como banho, vestir, dirigir e preparar uma refeição não são possíveis sem uma amplitude de movimento suficiente no seu braço.
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Além disso, esticar o ombro pode diminuir o risco de ferir seu manguito rotador. Vários exercícios diferentes podem ajudá-lo a melhorar a flexibilidade em seu ombro.
1. Estiramento de rolo de espuma
O estiramento do rolo de espuma melhora a flexibilidade do músculo peitoral menor, que pode tornar-se apertado em pessoas com ombros arredondados.
COMO FAZER: Mentir de costas em um rolo de espuma ou toalha enrolada que está alinhada verticalmente sobre a coluna vertebral. Apoie sua cabeça em um travesseiro, então permanece neutro com seu corpo.
Deixe cada um dos seus braços sair do seu lado ao nível do ombro e abaixe-os para o chão. Quando um estiramento suave se sente na frente do braço ou no peito, segure a posição por 10 a 30 segundos. Complete o alongamento duas a quatro vezes.
2. Estiramento do ombro posterior
Este exercício enfoca o alongamento da cápsula do ombro posterior. O aperto nesta área pode levar à dor no ombro ou a uma lesão do manguito rotador.
COMO FAZER: Alcance seu corpo em direção ao ombro esquerdo com o braço direito. Use o braço esquerdo para empurrar levemente o cotovelo direito para promover o movimento. Quando você sentir uma leve aparição na parte de trás do ombro, mantenha o estiramento por 10 a 30 segundos antes de soltá-lo. Execute este exercício duas a quatro vezes antes de repetir com o braço esquerdo.
3. Corner Stretch
O alongamento do canto se concentra nos músculos de rotação interna do ombro, que podem se tornar apertados em pessoas que se sentam muito ao longo do dia. Melhorar a flexibilidade nesta área ajuda a retrair os ombros.
COMO FAZER: Suponha uma posição escalonada com um pé na frente do outro e fique a 8 a 12 polegadas de distância de um canto. Levante os dois braços para longe do seu corpo até o nível dos ombros e dobre os dois cotovelos para um ângulo de 90 graus.
Coloque seus antebraços e palmas contra a parede. Em seguida, mova lentamente o seu peso para a perna da frente até um estiramento se sentir na parte da frente do ombro ou no peito. Certifique-se de não criar o pescoço para a frente ou arquear as costas baixas enquanto faz isso.
Mantenha este estiramento por 10 a 30 segundos antes de retornar à posição inicial.Faça duas a quatro repetições do exercício.
4. Estiramento de mesa
Este exercício ajuda a melhorar sua flexibilidade na flexão do ombro, tornando mais fácil completar atividades aéreas com o braço.
COMO FAZER: Fique de frente para uma mesa ou uma bancada e coloque ambas as palmas voltadas para baixo na superfície. Sem permitir que suas palmas se movam, dê um passo lento para trás, enquanto você simultaneamente inclina seu corpo para a frente.
Quando um estiramento é sentido perto de suas axilas, mantenha a posição por 10 a 30 segundos antes de caminhar para dentro e soltar a tensão. Certifique-se de não encolher os ombros enquanto completa este exercício. Execute duas a quatro repetições.
5. Extensão do dorminhoco
O estiramento do dorminhoco afrouxa os músculos do rotor externo no ombro, tornando mais fácil chegar atrás das costas.
COMO FAZER: Mentir no seu lado direito e estender o braço direito na frente do seu corpo ao nível dos ombros. Coloque uma pequena toalha enrolada debaixo do cotovelo para manter o braço alinhado com o seu corpo. Dobre seu cotovelo direito para um ângulo de 90 graus. Usando sua mão esquerda, empurre suavemente o antebraço direito e gire-o para o chão.
Quando sentir um estiramento suave na parte de trás do ombro, segure por 10 a 30 segundos antes de permitir que o antebraço volte à posição inicial. Se o alongamento é muito intenso, você pode pisar seu corpo para trás um pouco para diminuir a atração. Depois de fazer duas a quatro repetições deste exercício, repita-o no ombro esquerdo.
Diretrizes e Precauções
Para melhorar a flexibilidade em seus ombros, complete cada trecho duas a três vezes por semana. Os exercícios devem causar uma sensação de alongamento suave; no entanto, eles não devem causar dor aumentada. Certifique-se de verificar com o seu médico antes de começar os trechos se você recentemente machucou seu braço ou teve cirurgia no ombro.
