O músculo iliopsoas (pronunciado com o "p" silencioso) é composto de três músculos: o ilíaco, o psoas maior e o psoas menor. Juntos, esses músculos trabalham para flexionar o quadril, girar o quadril para fora, dobrar a coluna lateralmente e estabilizar a coluna vertebral. Esses músculos têm conexões profundas no tronco, com o ilíaco preso na parte frontal do osso pélvico e os músculos do psoas ligados na parte frontal da coluna vertebral e se prêmem na frente do fêmur logo abaixo da articulação do quadril.
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Tipos de exercícios
Os músculos iliopsoas podem ser exercidos isoladamente ou em exercícios multi-articulares. Os exercicios de isolamento são aqueles que desafiam apenas os músculos em sua ação primária, neste caso flexão do quadril, sem outros movimentos articulares que ocorram. Os exercícios de múltiplas articulações são aqueles em que o movimento ocorre em mais de uma junta simultaneamente. Os exercícios de múltiplas articulações tendem a ser mais semelhantes aos movimentos da vida real do que os exercícios de isolamento. Sua seleção de exercícios pode depender da força muscular e equilíbrio das iliopsoas e outros músculos que se ligam à pélvis.
Exercícios de isolamento
Realizar um levantamento de perna é uma maneira simples de isolar os flexores do quadril. Deite-se no chão com os braços ao lado e as pernas retas. Levante a perna direita até o quadril em um ângulo de 90 graus, baixe lentamente até a posição inicial. Se mais de 15 repetições puderem ser facilmente concluídas, o peso pode ser adicionado com um peso de tornozelo. Este exercício também pode ser progredido executando o mesmo movimento em uma posição parada. Fique de pé no pé direito, use uma barra ou uma parede para obter o equilíbrio, se necessário. Segure a perna esquerda em linha reta e levante o máximo que puder enquanto mantém a postura alta, diminua lentamente para trás até a posição inicial. Execute um número igual de repetições em ambos os lados.
Exercícios multi-articulares
Um exercício multi-articular que desafia o músculo iliopsoas é a placa lateral. Deite de lado com o cotovelo no chão diretamente debaixo do ombro e ambos os joelhos inclinados para 90 graus. Levante os quadris do chão até o corpo virar de seus ombros até os joelhos. Abaixe lentamente os quadris para baixo para tocar ligeiramente o chão e levantar de volta. Quando 15 repetições podem ser realizadas com facilidade, avance para realizar o exercício com a perna superior direta, em seguida, para ambas as pernas diretas. Para direcionar os flexores do quadril mais, gire ligeiramente a frente do seu corpo para o chão. Certifique-se de completar o mesmo número de repetições em cada lado.
Função de estabilidade da coluna de Iliopsoas
Como as iliopsoas se ligam à coluna vertebral, pelve e fêmur, funcionará para causar movimento ou estabilização de todos esses ossos. Por esse motivo, muitos exercícios, como lugares completos, todos os tipos de elevação de pernas, prancha e prancha lateral, e flexão lateral da coluna vertebral dependem fortemente da força das iliopsoas e dos músculos abdominais.O benefício para isso é que muitos músculos podem ser treinados simultaneamente em alguns exercícios de múltiplas articulações. A desvantagem é que ocasionalmente, os músculos mais fortes dominam os mais fracos, o que leva a um desequilíbrio ainda maior. É importante estar consciente dos músculos que você está tentando treinar em um determinado exercício e ter certeza de que esses são os que você sente fazendo mais trabalho.
