O quadríceps é um dos grupos musculares mais poderosos e importantes nas pernas. Não só esses quatro músculos tornam a pé e caminhar possíveis, mas eles são influentes em nossa capacidade de correr, pular e treinar. O fortalecimento e tonificação das quads requer uma rotina completa e abrangente, então experimente os exercícios abaixo para atingir esse grupo muscular.
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Para um treino de quadríceps direcionado, os adultos devem realizar de dois a quatro conjuntos de oito a doze repetições de cada exercício (ver referência 2). Idealmente, isso deve ser feito duas a três vezes por semana e deve ser usado em combinação com uma rotina de fortalecimento da perna bem arredondada. Certifique-se de abordar qualquer dúvida que tenha com o seu médico antes de iniciar um novo regime de fitness.
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Squat com etapa lateral
Usando uma banda de resistência, este exercício desafia seus quads a manter um agachamento enquanto você trabalha simultaneamente seus músculos do quadril.
How-to: Proteja uma banda de resistência em torno de ambos os tornozelos e coloque os pés na largura dos ombros. Dobre seus joelhos e coloque suas nádegas para trás para assumir a posição de agachamento. Em seguida, avance para o lado direito enquanto mantém os dedos dos pés apontando para a frente. Após 10 passos, inverter e pisar para a esquerda enquanto ainda segura o agachamento.
Lateral Step Down
Este exercício funciona os quad músculos, fazendo com que eles controlem o peso do seu corpo enquanto você abaixa de um passo.
How-to: Fique de lado em um passo com a perna esquerda no ar. Incline lentamente o joelho direito e abaixe a perna esquerda até o calcanhar tocar o chão abaixo. Não permita que seu quadril esquerdo caia enquanto você faz isso. Quando você sentir esse contato, endireite o joelho direito e volte para a posição inicial. Certifique-se de que seu joelho direito não vá além do final do pé. Após um conjunto, repita os passos com a perna esquerda.
Wall Squat
Os agachamentos de parede tonificam os músculos em seus quads e podem ser facilmente modificados para desafiar as pessoas em qualquer nível de aptidão física.
How-to: Com suas costas para uma parede, fique de pé com os pés a uma distância de 8 a 12 polegadas e a largura dos ombros. Incline-se contra a superfície e deslize lentamente seu corpo para baixo. Quando seus joelhos flexionam para um ângulo de 60 graus, segure essa posição por 10 segundos antes de voltar a deslizar novamente. O exercício pode ser realizado em ângulos mais profundos para adicionar ao desafio. Quando isso se torna fácil, você também pode tentar com apenas uma perna no chão.
Extensão de joelho ponderada
Este exercício isola os quads, forçando você a endireitar sua perna contra resistência.
How-to: Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.Fixe um peso do manguito em torno de um dos seus tornozelos ou use uma banda de resistência que esteja segura em uma porta. Estenda o joelho até que sua perna seja completamente reta. Mantenha esta posição enquanto espreme o músculo da coxa por 5 a 10 segundos. Em seguida, baixe lentamente a perna de volta novamente. Complete o exercício em cada uma das pernas.
Split Squat
Os agachamentos divididos são uma maneira desafiadora de isolar o grupo muscular do quadríceps usando uma cadeira
How-to: Entre em uma posição escalonada com sua perna direita Avançar e sua perna esquerda apoiada em uma cadeira atrás de você. Deixe seu joelho direito se dobrar enquanto abaixa o seu corpo até a coxa direita estar paralela ao chão. Mantenha esta posição por um segundo ou dois e depois levante-se novamente. Repita o exercício na outra perna quando terminar um conjunto. Os pesos podem ser mantidos em cada mão para aumentar a intensidade do exercício quando necessário.
Sit to Stand
Este exercício é uma maneira conveniente de fortalecer seu músculo quadríceps ao redor da casa.
How-to: Sente-se numa cadeira de nível do joelho com os pés no chão. Sem usar as mãos, levante-se para uma posição parada. Tente não usar os braços para ganhar impulso. Então, lentamente, volte para a posição sentada sem diminuir. Se isso for muito fácil, você pode tentar de uma superfície inferior ou usar apenas uma das pernas.
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