A tensão lombar também é conhecida como parte traseira do levantador de peso porque é uma lesão comum entre os instrutores de resistência. Enquanto sua coluna lombar ou inferior é capaz de suportar uma pressão significativa, o empurrão repentino, a puxação ou a torção da espinha pode levar a uma tensão que afeta os músculos e os tendões das costas. Sintomas como dor nas costas, espasmos musculares ou dor nas costas mais doloridas ocorrem devido à tensão lombar. Seu médico pode recomendar exercícios para fortalecer seus músculos abdominais e se estende para a parte inferior das costas para ajudá-lo a curar.
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Passo 1
Execute um alongamento traseiro inferior para aumentar a flexibilidade na lesão inferior posterior. Deite de costas com as pernas estendidas. Lentamente, puxe os joelhos para o peito, agarrando as pernas com as mãos e sentindo um estiramento na parte inferior das costas. Mantenha esta posição por 10 segundos, então libere o estiramento. Repita o exercício cinco vezes e realize durante o dia, conforme necessário.
Passo 2
Massageie os músculos das costas e aumente a sua flexibilidade ao realizar exercicios de rolamento do joelho. Comece por deitar de costas com os braços estendidos ao seu lado, as palmas voltadas para baixo e os pés baixos no chão. Abaixe lentamente os joelhos em direção ao seu lado direito, esticando-os o mais longe possível. Levante os joelhos para a sua posição inicial. Abaixe as pernas para o lado esquerdo e continue alternando de lado a lado por cinco conjuntos.
Passo 3
Fortalecer seus músculos abdominais com curvas laterais. Mantenha um haltere em cada mão para aumentar a dificuldade do exercício. Fique de pé com os pés distanciados do quadril e seus braços aos seus lados com as palmas voltadas para suas coxas. Abaixe lentamente seu corpo para o lado direito, deixando cair o pescoço ao longo de suas coxas. Use os músculos do estômago para levantar e retornar à sua posição inicial. Continue a baixar para repetir o exercício 10 vezes. Repita no seu lado esquerdo para tonificar uniformemente os músculos do estômago.
Passo 4
Proteja-se contra futuras lesões ao realizar um aumento dorsal. Mentir de estômago com os braços atrás da cabeça e as pernas estendidas. Contrate os músculos das costas para levantar o peito do chão. Você não precisa se levantar muito alto - apenas o suficiente para sentir seus músculos nas costas nas costas trabalharem. Abaixe seu corpo para retornar à sua posição inicial e repita o exercício oito a dez vezes.
Avisos
- Se você sentir dor ao realizar qualquer alongamento ou exercício, deixe de realizá-lo - isso pode ser um sinal de que suas costas precisam de mais tempo para curar antes de fazer o exercício.
