Uma entorse de joelho de grau um é considerada uma lesão do joelho leve em que um dos ligamentos do joelho está sobrecarregado. Os sintomas incluem inchaço, dor e inflamação. Certos exercícios podem ajudar a fortalecer o quadríceps e os isquiotibiais - os músculos que suportam o joelho - e acelerar o tempo de recuperação. Tenha em mente que, embora o entorse não seja grave, ele ainda requer cuidados. Sem uma cura adequada, essa lesão pode facilmente avançar para uma lesão de joelho mais grave e debilitante. Consulte um profissional de saúde, como um fisioterapeuta, para exercícios específicos para sua lesão particular.
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Escadas
As curvas no joelho em uma etapa ou escada podem ajudar a fortalecer o quadríceps, os músculos da coxa grandes que suportam a articulação do joelho. Concentre-se em manter o alinhamento entre o joelho, o quadril e o tornozelo enquanto você aumenta, e certifique-se de se apoiar com uma barra ou trilhos. Para maior estabilidade, execute stepups usando uma cinta de joelho.
Body Squat
Squats usando apenas o seu peso corporal ativam o quadríceps e os músculos glúteos enquanto colocam um estresse moderado nos ligamentos do joelho. Usando uma parede ou trilhos para apoio, agachar meio caminho para baixo lentamente, então volte a ficar apertando seus músculos enquanto você aparece. Para uma estabilidade extra, execute o peso médio do agachamento inclinado para trás em uma bola de resistência.
Extensões de perna e ondulações
Para um entorse de joelho de grau um, extensões de perna e cachos de perna devem ser realizados sem peso adicional. Sente-se em uma cama ou mesa e estenda a perna completamente. Segure por uma contagem de cinco, então, lentamente, solte sua perna de volta. As curvas de perna podem ser realizadas deitada no seu estômago usando apenas o peso da perna para resistência. Execute três conjuntos de 10 repetições.
Range of Motion e Cardio
Light cardio ajuda a mover o joelho e aumentar o fluxo sanguíneo para a articulação. A peça óptima de equipamento cardio para usar se você tiver uma entorse de joelho grau um é uma bicicleta estacionária. Mantenha o assento da bicicleta bem alto para que sua amplitude de movimento permaneça mínima.
