O gracilis é um músculo longo e magro que corre ao longo da parte interna da coxa. Juntamente com outros três músculos próximos ao mesmo local, o gracilis ajuda a adubar sua coxa na articulação do quadril, movendo-a em direção ao centro do corpo. Execute exercícios de alongamento e fortalecimento que visam os gracilis regularmente para ajudar a manter o músculo saudável e forte.
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Lying Groin Stretch
O alongamento dos gracilis de forma estática e dinâmica pode ajudar o músculo a funcionar de forma eficaz e pode ajudar a prevenir lesões. O estiramento da virilha é da variedade estática. Deite de costas com as pernas estendidas verticalmente acima da sua cintura, colocando suas nádegas e a parte de trás das pernas para baixo contra uma parede. Afaste as pernas umas das outras, deslizando-as ao longo da parede, até sentir um estiramento suave pelo interior das coxas. Mantenha esta posição por 10 a 30 segundos, depois deslize as pernas para trás e relaxe. Repita o alongamento várias vezes.
Exercício de andar no joelho-sobre-obstáculo
O exercício do joelho-sobre-obstáculo andante é um alongamento dinâmico que visa o músculo gracilis. Fique de pé com os pés a cerca de 6 centímetros de distância, os dedos dos pés apontados para frente e as mãos juntas atrás das costas. Levante o pé esquerdo e desenhe o joelho em direção ao peito, depois ponha seu joelho de lado até que a coxa esteja paralela ao chão, permitindo que o torso se incline ligeiramente na direção oposta. Mantenha esta posição em breve e, em seguida, mova o joelho para a frente como se estivesse pisando um obstáculo e volte seu pé para o chão. Execute o mesmo movimento com sua perna direita e continue alternando os lados, tentando levantar seu joelho ligeiramente maior com cada repetição.
Exercício de borboleta isométrica
O músculo Gracilis se contrai estaticamente - sem encurtar e alongar repetidamente - quando você realiza o exercício isométrico de borboleta, o que ajuda a fortalecer o músculo em qualquer posição em que você segure a contração. Deite de costas, flexione os joelhos e junte os pés do chão no chão, a poucos centímetros da frente do seu tronco. Tenha um parceiro ajoelhar-se à sua frente e coloque as mãos no interior dos joelhos, depois pressione-os por pelo menos cinco segundos. Diga-lhe para resistir, então nenhum movimento realmente ocorre. Execute o exercício com as pernas posicionadas em múltiplos ângulos.
Exercício de adição de quadril assentado
Execute o exercício de adução de quadril sentado em uma máquina de peso projetada especificamente para o exercício, que inclui uma cadeira reclinada e duas plataformas acolchoadas para as pernas que estão ligadas a uma pilha de pesos. Defina as plataformas à sua largura desejada, então sente-se na cadeira e coloque as pernas sobre elas com os dedos apontados para cima.Segure os lados da cadeira para proteger seu torso e, em seguida, pressione as plataformas em frente ao seu corpo para levantar os pesos. Espalhe lentamente as pernas para diminuir os pesos, depois repita.
