Embora seus ossos param de crescer na idade adulta, os exercícios que melhoram a postura e a descompressão da espinha podem fazer você parecer mais alto. Esses exercícios se concentram no desenvolvimento de postura adequada e no fortalecimento dos músculos abdominal e espinhal, bem como no alongamento da coluna vertebral.
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Postura e Altura
Os adultos não podem prolongar os ossos. A postura adequada é saudável e faz você parecer mais alto. A pélvis deve ser colocada de forma neutra. É comum que a pélvis se incline para frente devido a músculos abdominais fracos, aumentando a curvatura da parte inferior das costas e aderindo o estômago para a frente. Embora menos comum, uma postura oblíqua onde o estômago é empurrado para trás e os ombros para frente podem ser corrigidos pelo fortalecimento dos músculos do tronco. A pressão contínua nas costas comprime as vértebras mais próximas. Exercícios de suspensão e balanço aliviam a pressão sobre os discos entre as vértebras, restaurando-os para um tamanho normal. A prática regular de ioga também pode criar espaço entre as vértebras na coluna vertebral, dando-lhe uma polegada, talvez duas, de altura extra. Mas os poses de alongamento para a sua coluna devem ser realizados todos os dias para que você mantenha essa altura.
Suspensão
O pendurado alivia a pressão de compressão da coluna vertebral. Encaixe-se de uma barra ou use uma mesa de inversão ou botas. A barra deve ser alta o suficiente para você pendurar livremente. Relaxe lentamente a coluna vertebral. Continue por 20 a 30 segundos. Repita três a cinco vezes. Quando pendurado por seus braços, não abra seus ombros. A bola da junta deve estar firmemente no encaixe.
Kettlebell Swings
Um kettlebell é uma bola de metal com uma alça de loop. Os balanços Kettlebell podem ajudar a descomprimir a coluna vertebral enquanto fortalece o núcleo e os quadris uniformemente. Segure o kettlebell com uma ou ambas as mãos entre as pernas e dirija com seus quadris para balançar o kettlebell no nível do peito. Deixe o impulso levá-lo de volta entre sua perna, dobrando o joelho e os quadris para absorver o peso. Seus quadris devem travar para frente com cada balanço e seus braços devem ser relaxados, como a corrente que segura uma bola de demolição. Se você não está familiarizado com o treinamento de kettlebell, encontre um instrutor certificado ao iniciar.
Inclinação pélvica
Inclinar a pélvis para frente e para trás fortalece os músculos de suporte e aumenta a consciência da postura pélvica. Nas suas mãos e joelhos, com as mãos afastadas dos ombros e os joelhos da largura do quadril, alternar entre arquear as costas para cima e o cóccix para baixo, arredondando as costas e arqueando as costas para baixo e soltando a parte superior do tórax no chão. Estes são conhecidos na prática de yoga como a inclinação do gato e a inclinação do cão, respectivamente.
A Cobra
A cobra é uma pose de ioga que fortalece os músculos que suportam a coluna vertebral.Comece mentindo no estômago. Pressionando as mãos, os quadris e as pernas contra o chão, levante o tronco, incline os quadris e arquee suas costas. Não force a amplitude de movimento e respire suavemente ao longo do exercício.
Janda Sit-up
O Janda sit-up foi inventado por Vladimir Janda, M. D., para melhorar a saúde das costas baixas. O sit-up de Janda é executado enquanto pressiona os calcanhares para trás contra um peso como um kettlebell ou haltere. Isso inibe os músculos do hip-flexor que inclinam a pelve para a frente, curvando a parte inferior das costas e aumentando a tensão da parte inferior das costas enquanto executa uma crise normal. O assento de Janda é muito mais difícil do que uma crise; realize dois ou três conjuntos de cinco repetições para isolamento abdominal completo e melhor postura.
Cuidado
Embora a postura inadequada possa indicar a força desequilibrada dos músculos, também pode indicar uma condição médica grave ou deficiência nutricional. Qualquer indivíduo com lesões nas costas ou outros problemas de saúde deve verificar com o médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
