A quinta vértebra lombar, também conhecida como vértebra L5, pode ser uma fonte de tremenda dor e desconforto. O disco L4-L5, localizado entre a quarta e a quinta vértebra lombar, e o disco L5-S1, entre o quinto lombar e os primeiros ossos sacrais, estão entre os mais propensos a se machucar porque desempenham mais trabalho. Sua vértebra lombar suporta a maior parte do seu peso corporal e ajuda com movimentos, como girar e torcer. Certos exercícios podem reduzir ou prevenir os problemas da quinta vértebra lombar, mas se você tiver problemas nas costas, pergunte ao seu médico antes de fazer algum exercício para abordá-los.
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Inclinação pélvica
A inclinação da pélvica é um exercício benéfico para a sua vértebra L5. Reduz a dor lombar, fortalecendo seus músculos abdominais e inibindo seus músculos paraspinal lombar inferior. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés baixos no chão. Descansa as mãos nos ossos da pelve em cada lado do seu corpo. Contrate os músculos abdominais e incline sua pelve até o teto, pressionando a parte inferior das costas no chão. Liberte e repita.
Estiramento do isquiotibiais
O estiramento do isquiotibito pode ajudar a estabilizar a coluna lombar. Deite de costas com os joelhos dobrados, mantendo a coluna em posição neutra. Levante sua perna esquerda no ar e endireite-a levantando o calcanhar em direção ao teto. Segure sua perna atrás da parte superior da coxa usando as duas mãos e puxe suavemente a perna mais perto de seu corpo. Mantenha o trecho por até 30 segundos, depois solte e repita no lado oposto.
Extensão do torso
Este exercício ajuda a reduzir a dor lombar, fortalecendo seus músculos paraspinal. Colocar um travesseiro sob sua vértebra L5 pode facilitar esse exercício e ajudá-lo a desempenhá-lo sem dor. Deite de costas no chão, ou no travesseiro, se estiver usando, com as pernas retas. Coloque as mãos pelos lados, palmas para cima. Tire seu queixo e levante seu tronco a poucos centímetros do chão. Segure por alguns segundos, depois solte.
V-Shape Hip Joint Exercise
Este exercício pode reduzir os sintomas ciáticas decorrentes da sua quinta vértebra. Deite de costas e levante ambos os braços sobre a cabeça. Dobre seus joelhos em seu peito e lentamente endireite-os em direção ao teto. Faça três pequenos círculos no sentido horário com suas pernas juntas, então execute três círculos anti-horários, pernas juntas. Abra as pernas e execute os mesmos círculos novamente no sentido horário e anti-horário. Mantenha suas pernas abertas enquanto as abaixa no chão.
