Os músculos do dorsiflexor na frente da perna permitem que você levante o pé. Quando usado em excesso, os músculos dorsiflexores são freqüentemente responsáveis por condições como férulas de canela. Os músculos dorsiflexores fracos podem levar a condições como a fascite plantar, na qual a faixa grossa do músculo da bola do pé até o calcanhar fica inflamada. Para evitar que essas lesões ocorram, envolva-se em exercícios regulares para esticar e fortalecer seus músculos dorsiflexores.
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Dorsiflexão do tornozelo
O exercício de dorsiflexão do tornozelo ajuda a fortalecer os músculos que se encaixam na porção frontal da sua tíbia. Para este exercício, você precisará de uma banda de resistência e placa de peso - um peso redondo com um furo no meio - entre 3 e 5 libras que podem ser amarradas. Sente-se em uma mesa ou mesa alta resistente que permite que suas pernas se libertam. Enrosque a banda através da placa de peso e amarre a banda juntos. Coloque o loop sobre o topo do pé. Flexione o pé para trazer seus dedos nos joelhos. Quando você se curvou o mais longe possível, segure esta posição por dois a três segundos, então libere o estiramento. Repita o exercício 25 vezes. Descanse por 30 segundos e repita o exercício 25 vezes.
Inversão do tornozelo
O exercício de inversão do tornozelo funciona o músculo tibial anterior, que é um músculo dorsiflexor. Para se apresentar, deite-se de lado em uma cama, mesa ou sofá, onde seu tornozelo fica fora da mesa. Enrole a banda de resistência e o peso ao redor do tornozelo mais próximo do chão. A banda deve descansar no peito do pé com o peso livre. Abaixe lentamente o pé em direção ao chão, depois levante-o, levando os dedos para o teto. Abaixe o pé para retornar à sua posição inicial e repita o exercício 25 vezes. Descanse por 30 segundos e repita para um conjunto.
Estiramento tibial anterior
O alongamento tibial anterior é um exercício para os dorsiflexores que é ideal para realizar antes e depois do exercício. Comece sentado em uma cadeira. Traga sua perna esquerda através do joelho direito, descansando o tornozelo esquerdo, a 2 centímetros de distância do joelho direito. Pegue seu pé com a mão direita e puxe o pé com cuidado para o seu corpo. Você deve sentir um alongamento na parte frontal da perna. Mantenha esta posição por 15 segundos, depois solte. Repita o estiramento quatro vezes nesta perna, em seguida, mude para a perna oposta.
Box Jump
Plyometrics são saltos rápidos e explosivos que podem ajudar a fortalecer os músculos do dorsiflexor nos tornozelos. O salto de caixa é um exemplo de broca pliométrica. Para executar, obtenha uma caixa longa, robusta ou um passo aeróbio definido para uma altura que você possa pular confortavelmente. Fique a cerca de 8 polegadas de distância da caixa e agache-se a meio caminho entre pé e tendo suas coxas paralelas ao chão.Use seus braços, pernas e tornozelos para alimentar seu corpo na caixa, pousando em uma posição ligeiramente agachada, o que o protege contra lesões. Squat novamente para pular da caixa. Repita em conjuntos de 10 ou salte quantas vezes você puder em 30 segundos. Descanse e repita para um conjunto adicional.
