Os músculos do tronco e do núcleo desempenham um papel crítico na estabilização da coluna vertebral e da pelve durante a atividade física, protegendo-o de lesões e otimizando seu desempenho. Adicionando exercícios à sua rotina de treinamento que visam o seu tronco e núcleo, você dará uma base sólida para avançar para um nível mais elevado de fitness e desempenho esportivo melhorado.
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Músculos do seu núcleo e tronco
Seus músculos do núcleo profundo incluem o abdome transversal que ajuda na respiração e funciona como um espartilho, envolvendo seu abdômen entre as costelas inferiores e a parte superior da pélvis; o multifidus, que corre ao longo da parte traseira da coluna vertebral para estabilizar a parte inferior das costas e a pelve; os músculos do assoalho pélvico que formam uma rede para berço sua bexiga e órgãos reprodutivos. Durante a rotação do tronco, o reto abdominis que forma seu "seis-pack" e seus músculos oblíquos internos e externos que correm diagonalmente de suas costelas em seu tronco, trabalham em conjunto com o seu núcleo para produzir um forte movimento de fluidos.
Pegue um suporte para a força do núcleo
De acordo com o especialista em exercícios Pete McCall, MS, os músculos do tronco e do núcleo são projetados para facilitar o movimento quando seu corpo está em posição vertical, resistiu à gravidade e trabalhando contra forças de reação no solo. Uma vez que a estabilidade do núcleo é estabelecida, McCall argumenta que a força ideal do núcleo é melhor alcançada a partir de uma postura permanente. Ele recomenda exercicios de equilíbrio dinâmico e padrões de movimento verticais que preparem seu corpo para se estabilizar contra a gravidade.
Laying a Stable Foundation
Para estabelecer a estabilidade fundamental do núcleo, comece com o cão-pássaro. De uma posição em quadrúpedes, estenda o braço direito à sua frente e levante lentamente e estenda a perna esquerda; balance e segure por cinco a 10 segundos, então repita do outro lado. Proceda para uma prancha - em uma posição propensa, coloque os cotovelos em uma esteira diretamente abaixo de seus ombros e levante-se nos dedos dos pés, segurando seu tronco em uma posição rígida para que você forme uma linha reta de seus ombros para os tornozelos; segure por 10 a 30 segundos. Para executar uma prancha lateral, posicione o cotovelo direito abaixo do ombro direito e empilhe os pés um em cima do outro; levante seu corpo para formar uma linha rígida do seu ombro até o tornozelo; segure por 10 a 30 segundos e repita no seu lado esquerdo.
Da Fundação à Rotação
Depois de ter estabelecido a estabilidade do núcleo basal, experimente uma rotação permanente do cabo: Fique de lado para um sistema de cabo-polia equipado com um punho de uma única corda, largura do ombro dos pés, o cabo definido no menor posição; mantendo seus braços abertos na frente de você e usando ambas as mãos em um aperto excessivo, recrute os músculos do tronco para girar diagonalmente para fora e para cima como se estivesse balançando um clube de golfe.Volte lentamente à sua posição inicial; realize 10 repetições em cada lado. Para integrar o equilíbrio com o núcleo e a rotação do tronco, experimente uma lunge diagonal alternada. Mantenha uma bola de remédios à altura do peito com os braços estendidos à sua frente - mantendo o seu olhar fixo na bola, pise em diagonal em uma lunge com o pé direito; gire o tronco para a esquerda e depois para a direita; volte para sua posição inicial. Repita com o pé esquerdo; execute cinco a 10 lâminas de cada lado.
