Um pouco de arredondamento das costas é normal, mas a curvatura excessiva da parte superior das costas, chamada cifose, não é. As causas de uma volta arredondada são numerosas, desde a malformação da coluna vertebral em crianças até a osteoporose em mulheres mais velhas.
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Em muitos casos, a cifose apresenta poucos sintomas, mas algumas pessoas podem sofrer dor nas costas leve, fadiga e rigidez. A desfiguração e a estatura reduzida que a cifose conduz, no entanto, podem afetar sua autoconfiança.
Um estudo publicado em 2009 na Osteoporosis Internacional descobriu que os exercícios de extensão espinhal realizados três vezes por semana durante um ano interromperam a progressão e melhoraram o aumento das costas entre participantes femininos mais velhos. Estimentos para alongar os músculos do tórax apertados também podem ajudá-lo a ficar alto novamente.
Diapositivos de parede escapular
Este exercício ativa sua coluna torácica e melhora a mobilidade. Você também pode usá-lo como um teste para medir seu progresso.
Como fazê-lo:
- Fique de costas com a parede e os pés a poucos centímetros da parede.
- Pressione as costas para dentro da parede e dobre seus joelhos ligeiramente. Mantenha sua parte inferior das costas pressionada na parede ao longo do exercício.
- Incline os cotovelos e coloque os braços contra a parede, com as palmas voltadas para fora.
- Contrate seus músculos do núcleo e começa a deslizar suas mãos para cima da parede. Deslize-os o mais longe possível, sem permitir que a parte inferior das costas arrasse a parede. A extensão deve vir da parte superior das costas, não da parte inferior das costas.
- Deslize suas mãos de volta para sua posição inicial. Repita o exercício, tentando deslizar suas mãos um pouco mais alto a cada vez.
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Flylet Scapular Band
A banda Scapular flyes fortalece a parte superior das costas e melhora a mobilidade escapular, o que é crucial para corrigir uma postura arredondada. Escolha uma banda com resistência suficiente para fazer o exercício desafiar, mas não tanto que você tem que encolher os ombros ou dobrar seus braços.
Como fazê-lo:
- Mantenha uma banda de resistência em ambas as mãos com os braços estendidos na frente do peito e suas mãos com a largura dos ombros.
- Relaxe o pescoço e os ombros enquanto puxa a banda, abrindo os braços para ambos os lados. Aperte os ombros juntos enquanto faz isso. Mantenha os braços retos e não encolhe os ombros.
- Segure por um segundo ou dois com os braços abertos, então, lentamente, traga os braços para a posição inicial.
- Repita o exercício, abrindo seus braços um pouco mais largos cada vez para obter um leve alongamento em seu peito.
Opposite-Arm Opposite-Leg Extension e Cobras
Este exercício constrói força em toda a parte de trás e ativa a extensão da coluna vertebral.Combine-o com cobras para melhorar a extensão torácica e fortalecer os músculos da espinha dorsal superior ao longo da coluna vertebral, os romboides e os músculos do trapézio médio.
Como fazê-lo:
- Deite-se no estômago em uma esteira de exercícios com pernas e braços totalmente estendidos em direções opostas.
- Puxe os ombros para dentro enquanto levanta lentamente o braço direito e a perna esquerda fora do solo. Segure por um segundo e volte para a posição inicial com controle.
- Puxe as omoplatas juntas e levante lentamente o braço esquerdo e a perna direita do chão. Segure por um segundo e libere com controle.
- Incline os cotovelos e coloque as mãos no chão debaixo dos ombros ao lado da parte superior do tórax. Aponte os cotovelos até o teto.
- Aperte seus ombros juntos, e usando muito pouca força em seus braços, levante seu peito do chão.
- Mantenha-se por um segundo, depois volte com controle para sua posição inicial.
- Repita as três partes do exercício.
Estiramento da caixa da entrada
Os músculos do peito apertados podem puxar os ombros para a frente, aumentando a aparência de uma parte traseira arredondada. Execute trechos de tórax pelo menos algumas vezes por semana, especialmente após realizar exercícios de fortalecimento do tórax.
Como fazê-lo:
- Fique em uma porta de tamanho normal. Levante os dois braços com os cotovelos inclinados para 90 graus e os braços superiores paralelos ao chão.
- Coloque seus antebraços contra o quadro da porta e pise um pé na frente de você.
- Empurre seu corpo através da abertura da porta até sentir um estiramento no peito. Segure por 10 segundos e solte. Repita três vezes.
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