Fisioterapeuta de meados do século 20, o Dr. Vladimir Janda descobriu as síndromes cruzadas superior e inferior. A síndrome do cruzamento superior é um desequilíbrio muscular em que a parte superior das costas é fraca eo tórax é muito apertado, puxando os ombros e cabeça para frente. A síndrome de cruzamento inferior ocorre porque os músculos das costas estão muito apertados e os abdominais são muito fracos.
Síndrome de Cruzeiro inferior
Para corrigir o desequilíbrio entre os músculos das costas e os abdominais, você deve se concentrar em alguns exercícios que isolam e fortalecem os abs.
Reverse Crunch
Este exercício visa os oblíquos abdominais, os músculos do lado do tronco, que puxam na direção oposta do músculo da parte inferior das costas, negando parte de seu poder.
Como: Deite de costas com um peso pesado, como um kettlebell, atrás da sua cabeça. Levante as pernas no ar com os quadris e os joelhos flexionados a 90 graus. Mantenha o peso pesado e pressione a parte inferior das costas para baixo no chão enquanto rola os quadris para cima do chão e volta para sua cabeça. Mova-se devagar e com controle.
Single-Leg Sit-Up
Trabalhe na parte frontal do seu abdômen, o recto abdominal, com esta variação de suspensão.
Como: Deite de costas com os braços diretos para o teto. Uma perna deve ser dobrada com o pé plantado no chão e a outra perna deve ser reta e plana no chão. Sente-se em sua perna dobrada e mantenha seus braços apontados para o teto.
Fraqueza da parte superior do pé
Os músculos da parte superior das costas tendem a ficar longos e soltos e precisam ser especificamente atacados por movimentos de remo, onde você puxa o peso para você. A chave nesses movimentos é puxar suas omoplatas de volta e juntas, afastando seu peito. Esse pequeno movimento faz o músculo da parte superior das costas trabalhar o mais difícil.
Face Pull
Você pode usar uma máquina de cabo ou uma banda de resistência para este exercício.
Como: Defina a máquina de cabo ou a banda de resistência a poucos centímetros acima de sua cabeça. Pegue as alças com os nódulos voltados para o teto. Volte para o nariz e mantenha os cotovelos o mais alto possível. Não deixe sua cabeça viajar para frente, tente mantê-lo direito sobre seus ombros. Aperte os ombros juntos enquanto você puxa para trás.
TRX Row
Use repetições altas - até 20 - com este exercício de peso corporal.
Como: Aperte as alças de um TRX e incline-se para trás de uma posição parada. Você deve estar voltado para o TRX. Comece com os nódulos voltados para o teto. Retire-se e coloque seu peito fora. Ao puxar para cima, gire os dedos para os lados.
Desequilíbrio esquerdo versus direito
Muitas pessoas favorecem um lado durante as atividades do dia-a-dia, que podem tornar um lado de suas costas mais forte do que o outro.Para equilibrar as coisas, tente fazer esses exercícios que permitem trabalhar em um lado de suas costas por vez.
Dumbbell Row
Tudo o que você precisa é um haltere e um banco para começar a trabalhar nos desequilíbrios à esquerda versus direita com este exercício.
Como: Coloque um haltere no chão na frente de um banco de exercícios. Seus pés devem estar separados pelos ombros. Coloque seu traseiro de volta e incline-se para colocar uma mão no banco. Pegue o haltere com sua mão livre. Puxe-o para dentro do corpo, levante o cotovelo o mais alto possível, e baixe-o novamente até o chão.
Pulldown de um braço
Balance seus músculos de lat, os músculos grandes do lado de suas costas que o ajudam a fazer pull-ups e chin-ups, com este exercício.
Como: Ajoelhe-se no chão com um joelho e plante o outro pé na frente do seu corpo. Alcance e pegue o cabo de uma máquina de cabo ou uma banda de resistência que está fixada acima de sua cabeça. Puxe a alça para baixo em seu ombro. Execute a quantidade desejada de repetições e depois mude os lados.
