Você não precisa de muito equipamento caro para desenvolver e fortalecer seus abdominais. Você nem precisa visitar uma academia todas as semanas para desenvolver seu próprio "pacote de seis". Seu próprio peso corporal e resistência, juntamente com o conhecimento sobre a forma correta, é tudo o que você precisa para esculpir abs de aço. Prepare-se para esmagar e dobrar com quatro exercícios simples que visam seus músculos abdominais, que são conhecidos como seu reto abdominal.
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Apresentando o Sit-up / Crunch
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Seus calcanhares devem estar a 12 a 18 polegadas de distância da sua bunda. Coloque as mãos atrás da cabeça, coloque as ombros em conjunto e os cotovelos de volta. Não arraste suas costas nem coloque suas costelas, e certifique-se de que a cabeça e a espinha estão alinhadas. Segure no estômago, expire e enrole a cabeça e os ombros do chão. Mantenha o pescoço relaxado e o queixo. Mantenha esta posição por dois segundos, certificando-se de que sua parte inferior das costas permaneça em contato com o chão. Ao respirar suavemente, baixe lentamente a cabeça e os ombros de volta ao chão. Mantenha movimentos controlados em todos os momentos e não se mova muito rápido.
Movendo-se com o Crunch-up
Deite de costas com as pernas estendidas para o teto, os joelhos ligeiramente dobrados, os pés juntos e os dedos apontando para a cabeça. Levante os braços para cima em linha reta em frente a você, os dedos estendidos e os polegares quase tocando. Respire, aperte os abdominais e enrole a cabeça e os ombros, trazendo seus cotovelos e joelhos tão perto quanto possível. Certifique-se de manter a cabeça e a coluna no alinhamento, mantendo o queixo erguido. Execute o movimento de forma lenta e controlada, contando dois segundos à medida que você se levanta e contando dois segundos enquanto retorna à posição inicial. Respire suavemente no caminho para baixo.
Avançando para a faca Jack Sit-up
Deite-se no chão com as mãos nos seus lados. Enquanto expira, segure seus abdominais e dobre seus joelhos em seu peito enquanto se dobra na cintura para levantar seu tronco. Mantenha suas mãos ao seu lado com os braços retos. Mantenha a cabeça e a espinha alinhadas, o queixo. Mantenha o movimento lento e controlado, aumentando para uma contagem de dois segundos e, em seguida, baixando para outra contagem de dois segundos enquanto você respira suavemente.
Curvando os V-ups
Deite-se no chão com as mãos acima do seu Cabeça e pernas colocadas ligeiramente separadas. Respire enquanto puxa os seus abdominais e se dobra na cintura, levantando o tronco e as pernas ao mesmo tempo para juntar as mãos e os pés. Toque suas mãos em seus pés, mantendo seu movimento controlado por uma contagem de um segundo. Segure a posição V por mais um segundo, e enquanto respira com cuidado, volte para a posição inicial.Mantenha os joelhos retos durante o movimento e mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral. Mantenha seus movimentos lentos e controlados, e não mexa seu corpo.
Reps, Doctors and Instructors
Aponte para oito a dez repetições por conjunto e faça três conjuntos por exercício. Aumente os representantes quando precisar de mais um desafio. Descanse por um minuto entre cada conjunto, e descanse por dois minutos entre cada exercício. Execute os exercícios em dias alternados para dar ao seu corpo a chance de descansar e se recuperar. Sempre consulte seu médico antes de embarcar em rotinas de exercícios físicos desafiadoras. Procure a orientação de um instrutor qualificado para garantir a técnica adequada. Lembre-se de que você não verá resultados visíveis se seus abdominais estiverem cobertos por uma camada de gordura. Coma uma dieta saudável e equilibrada e realize exercícios cardio toda semana para perder qualquer excesso de gordura.
