Você chegou aos anos seniores, e talvez tenha se aposentado da sua trabalho - mas essa aposentadoria não deve se estender à sua rotina de exercícios. Aos 70 anos, ainda é importante exercitar-se regularmente para ajudá-lo a manter-se forte, manter a massa óssea e geralmente ser mais móvel. Para as mulheres idosas, a manutenção da massa óssea é especialmente importante, uma vez que as mulheres tendem a sofrer os efeitos de ossos frágeis ou fracos mais significativamente do que os homens.
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Considere Saúde e segurança
Não coloque seus calçados de treino ainda, porque a primeira parada em sua jornada de exercício deve ser para o consultório do seu médico. Para sua saúde e segurança, você precisa melhorar o seu médico para começar a se exercitar. Ela pode recomendar determinados exercícios ou aulas para pessoas em sua condição física. Ela também pode impor restrições sobre a quantidade de exercícios que você obtém ou exercícios a serem evitados. Se ela lhe dá o go-ahead, ótimo - mas não faça exercícios nos dias em que você sente que está com uma doença, está especialmente dolorido ou com dor ou inflamação, lembra os Centros de Controle de Doenças e Prevenção.
Recomendações de exercícios
Independentemente de ter 27 ou 70 anos, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S. possui as mesmas diretrizes para a quantidade de exercício que você deveria estar fazendo. Aponte para 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, que serão aproximadamente 30 minutos por vez, cinco dias por semana. Além disso, você precisa incorporar treinamento de força dois dias por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares, incluindo as pernas, os braços e as costas. Treinamento de força não só constrói músculo, mas ajuda você a manter a massa óssea. Se você atualmente é sedentário, você não precisa levar tudo isso de uma só vez, no entanto. Corte 30 minutos em três dias da semana para começar. Dois dos dias, apontar para fazer exercícios aeróbicos, e tentar o treinamento de força no outro dia. À medida que você se fortalece, adicione mais tempo e mais dias.
Exercício aeróbico para idosos
Talvez o exercício mais acessível para você agora seja bastante simples. Andar não só ajuda você a ficar em forma e é um exercício confortável de baixo impacto, mas envolve movimentos que o ajudarão a permanecer móvel à medida que envelhece. Encontre um amigo que esteja disposto a caminhar com você - assim você poderá ajudar uns aos outros a fazer algo errado - ou usar uma esteira de interior em uma academia local. Ao começar, tente caminhar por 10 a 15 minutos, ficando perto de casa até ganhar confiança e força suficientes para se aventurar mais longe. Toda semana ou mais, adicione cinco minutos ao seu tempo até que você possa andar por 30 minutos em um trecho. Outro exercício de baixo impacto que é fácil em suas articulações é o exercício à base de água.Sua academia local ou centro comunitário provavelmente oferece aulas para idosos, que podem incluir aulas aeróbicas ou aquáticas que serão a um ritmo e intensidade confortáveis para pessoas mais velhas.
Ganho de músculo e força
Pode ser algo que você nunca tentou, mas o treinamento de força não precisa ser tão assustador. Não pense que você terá que começar a bombear o ferro; Na verdade, muitos dos exercícios que você pode fazer envolvem apenas o seu próprio peso corporal. Para começar, experimente uma variação do agachamento no qual você se sente em uma cadeira e, em seguida, levante a parte inferior do assento alguns centímetros, mantendo-se na posição "para cima" para uma contagem de dois antes de diminuir de volta. Em seguida, fique na parte de trás da cadeira, coloque as mãos na parte de trás da cadeira e levante-se nos dedos dos pés, segurando por dois segundos. Então levante uma perna para o lado, segure, abaixe de volta e levante a outra perna. Para seus braços, segure um par de latas de sopa em seus lados e levante um para tocar seu ombro; então, eleve o outro enquanto abaixa o primeiro. Também pressione as latas de sopa sobre a cabeça, estendendo os dois braços para cima e voltando para baixo em frente a seus ombros. Para cada exercício, faça um conjunto de 12, faça uma pequena pausa, e depois faça um segundo set, se você conseguir.
