Você quer o segredo para desenvolver um baú bem definido e invejável? É o músculo subestimado, mas extremamente essencial, pectoral e menor. Este músculo é fino e plano; Está embaixo do maior peitoral maior, o que conseqüentemente obtém toda a fanfarra.
Vídeo do dia
Os nadadores definiram pecs em grande parte porque o curso de rastejamento frontal simples desenvolve o pec menor. Bodybuilders e rounds de ginásio martelam seus pec-major na esperança de construir um baú maior, e esta é uma boa técnica. No entanto, esses frequentadores da academia perdem alguma coisa quando deixam o pec menor fora da equação de treino.
O que é o Pec Minor?
O pec menor é de forma triangular e responsável pelo movimento da sua escápula. Isso ajuda a evitar que seus ombros encolhem os ombros e gire seu ombro para dentro.
O pec menor atribui as costelas ao ombro. É aproximadamente igual em tamanho aos músculos do bíceps, o que significa que, quando você constrói o pec menor, pode contribuir com um volume grave para os músculos do peito. É consideravelmente menor do que o pec major, mas isso não significa que é menos importante.
Leia mais: Exercícios menores do peitoral sem pesos
Exercícios para desenvolver o menor Pec
Quando você acerta o ginásio para treinar seu peito, você provavelmente vai direto para a bancada prateleira. Enquanto o bench press é a chave no desenvolvimento do pec major, você precisará adicionar alguns outros movimentos para desenvolver o pec menor. É impossível isolar o pec menor, por si só, mas certos exercícios de fortalecimento do tórax visam mais especificamente do que uma bancada plana.
Chest Dips
Dips constroem sua pec-major e pec menor. A chave é direcionar seu peso corporal para frente enquanto você pressiona para cima e para baixo.
Passo 1
Coloque uma mão em cada um de um conjunto de barras paralelas. Passe suas pernas chutando os calcanhares atrás de você. Elevar o seu corpo, mantendo os braços retos.
Passo 2
Incline os cotovelos enquanto se inclina para a frente ligeiramente e abaixa o corpo. Pare quando sentir um alongamento no seu peito. Estenda os cotovelos para completar uma repetição.
Quando você é capaz de dominar seu peso corporal com o mergulho, adicione resistência extra abraçando um haltere entre suas pernas ou amarrando uma placa de peso ao redor da cintura com uma corrente.
Standing Fly
A mosca isola o pec major, mas requer uma assistência significativa do pec menor.
Passo 1
Fique no centro de uma máquina de cruzamento de cabos com as polias ajustadas no nível mais alto. Segure uma alça de polia em cada mão.
Passo 2
Mantenha as alças da polia nos lados e dobre ligeiramente os cotovelos; apontar os cotovelos para trás e para os lados. Dobradiça para a frente um pouco dos quadris e joelhos.
Passo 3
Desenhe as alças dos cabos em direção ao outro para se encontrar no centro do seu peito. Abra os braços de volta para a posição inicial para completar um representante.
Mantenha o menor movimento Pec
Manter o menor flexão é crucial na sua saúde e desenvolvimento. Um músculo flexível de pec menor também pode protegê-lo de problemas de ombro, como choque, sugere um estudo publicado em uma edição de 2006 do Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Os bons trechos para o pec menor, que provaram aumentar o comprimento no músculo em um estudo publicado no International Journal of Sports Therapy em 2013 incluem:
Gross Stretch : Deite-se sobre uma mesa nas costas. Deixe um braço pendurado do lado com o ombro colocado na borda. Incline o cotovelo até 90 graus para que a mão esteja voltada para a direção da sua cabeça. Faça um parceiro pressionar suavemente o antebraço do braço pendurado até sentir uma ligeira pressão na frente do peito e no ombro. Segure por 30 segundos, e depois repita do outro lado.
Estiramento da entrada: Fique dentro de uma entrada e coloque o seu braço dentro do quadro com o cotovelo e o ombro inclinado para 90 graus - como metade de um poste de objetivo. Incline-se na entrada e gire o lado livre para aumentar a sensação no baú. Mantenha 20 a 30 segundos, e depois repita do outro lado.
Leia mais : 12 movimentos de cabo-máquina que compõem músculos e torres de calorias
