Se você já sentiu como seu ombro "fora do lugar", é possível que você tenha ligamentos de ombro soltos. Algumas pessoas descrevem isso como sendo de dupla articulação. Talvez você possa chegar até sua cabeça e tocar sua parte inferior das costas com as mãos juntas. Embora este seja um divertido truque de festa, os ligamentos soltos podem aumentar o risco de outras lesões no ombro.
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Infelizmente, os ligamentos soltos não podem ser fortalecidos. Uma vez que eles estão esticados, eles ficam assim. No entanto, fortalecer os músculos ao redor da articulação do ombro ajudará a compensar ligamentos soltos e reduzir o risco de ferimentos adicionais.
Os exercícios de terapia de ligamentos visam o manguito rotador - um grupo de músculos que ajudam a manter a bola no encaixe da articulação do ombro e os músculos ao redor de suas omoplatas. Execute esses exercícios em casa, ou em um centro de fitness, com uma faixa elástica de exercícios.
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Os exercícios de remoção fortalecem os músculos entre os ombros.
Passo 1
Proteja o meio de uma faixa de exercícios elástica para uma maçaneta da porta ou em uma dobradiça da porta na altura da cintura. Dirija a porta e segure uma extremidade da banda em cada mão.
Passo 2
Com os braços ao seu lado, dobre os cotovelos a 90 graus. A partir desta posição, puxe diretamente para trás na banda, apertando os ombros juntos enquanto se move. Mantenha esta posição por 3 segundos, depois regresse lentamente para a posição inicial.
Passo 3
Repita 10 vezes, trabalhando até três conjuntos consecutivos.
Rotação externa
A rotação externa é a rotação do braço superior longe do seu corpo. Execute o seguinte exercício um braço de cada vez.
Passo 1
Fixe uma extremidade da faixa elástica para uma maçaneta da porta ou em uma dobradiça da porta na altura da cintura.
Passo 2
Mantenha a extremidade oposta da banda na mão. Fique de lado com o braço de exercício afastado da porta.
Passo 3
Mantenha seu braço ao seu lado, dobre seu cotovelo a 90 graus. Gire lentamente seu antebraço para longe do seu corpo, na medida do possível. Não deixe sua parte superior do braço se afastar do seu lado. Mantenha esta posição por 3 segundos.
Passo 4
Retorne lentamente para a posição inicial e repita 10 vezes. Trabalhe até três conjuntos.
Rotação interna
A rotação interna é a rotação do seu braço em direção ao seu corpo.Também realize este exercício com um braço de cada vez.
Passo 1
Fixe uma extremidade da faixa elástica para uma maçaneta da porta ou em uma dobradiça da porta em torno da altura da cintura.
Passo 2
Fique de lado com o braço de exercício em direção à porta. Segure a extremidade oposta da banda nesta mão.
Passo 3
Com seu braço ao seu lado, dobre seu cotovelo a 90 graus. Lentamente, puxe o antebraço para o seu corpo até tocar sua barriga. Mantenha esta posição por 3 segundos, depois regresse lentamente para a posição inicial.
Passo 4
Repita 10 vezes, trabalhando até três conjuntos.
Bent-Over Rows
As linhas curvadas visam os músculos ao redor de suas omoplatas.
Passo 1
Fique no meio da faixa de exercícios com os pés separados por largura do quadril. Criss atravesse a banda nas pernas e pegue uma extremidade da banda em cada mão.
Passo 2
Mantenha seus braços diretos para os lados na altura do ombro. Dobrá para a frente ligeiramente nos quadris para inclinar o peito para o chão. Não dobre a parte inferior das costas.
Passo 3
Mantenha seus cotovelos retos e ombros para os lados, aperte as omoplatas juntas o máximo possível. Mantenha a posição por 3 segundos, depois regresse lentamente para a posição inicial.
Passo 4
Repita 10 vezes e trabalhe até 3 conjuntos seguidos.
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