O programa de treinamento de força de um homem pode levar a muitos resultados positivos, incluindo movimentos funcionais melhorados, força, resistência e definição muscular. No entanto, alguns homens operam sob o pressuposto de que você precisa de um ginásio cheio de pesos e máquinas livres, a fim de obter um treino completo de musculação. Quando é aplicado corretamente, um exercício de peso corporal em casa pode ser quase tão efetivo como uma instalação de academia completa.
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Corpo completo básico
Se você deseja geralmente melhorar seu nível de aptidão física, você pode usar uma mistura de exercícios de casa superior e inferior para um programa completo. Jeremy Wood of Muscle & Strength promove uma rotina de corpo inteiro de agachamentos de salto, flexões, pullups, lunges, mergulhos e pullups invertidos. Execute 10 a 15 repetições de cada um desses exercícios de forma rápida e controlada. Pegue apenas uma quantidade limitada de descanso entre os exercícios e, em seguida, descanse por um ou dois minutos após completar o treino uma vez. Repita o treino inteiro três vezes. À medida que você se torna mais forte, aumente o número de repetições que você usa. Os agachamentos de peso corporal (além dos agachamentos de salto já mencionados), pull-ups (além dos pull-ups invertidos), chin-ups e exercícios de escada podem ser adicionados à mistura.
Exercícios avançados
À medida que você aumenta sua força, a quantidade de resistência que você experimenta também precisa aumentar. Este é um dos maiores desafios com exercícios de peso corporal. O treinador de força e condicionamento, Mike Mahler, recomenda a incorporação de exercícios mais desafiadores, como o impulso de uma mão, os agachamentos de uma perna e os agachamentos de salto. Como esses exercícios são mais intensos do que os exercícios normais de peso corporal, Mahler sugere usar apenas cinco por circuito de treino e realizar apenas cinco a dez repetições de cada um.
Treinamento abdominal
Construir músculos abdominais duros e tonificados é uma coisa que é fácil para os homens fazer sem pesos. O Conselho Americano de Exercício apoiou um estudo em 2001 para encontrar os exercícios abdominais mais eficazes. Se você estiver em casa sem pesos ou equipamentos para ajudá-lo, a manobra de rodízio de bicicleta, crunches com as pernas levantadas verticalmente ou crunches com os braços levantados acima de sua cabeça são os exercícios mais eficazes para construir seu pacote de seis. Selecione quatro ou cinco exercícios abdominais diferentes e treine por cinco minutos por dia. Execute os crunches com forma lenta e controlada para obter o máximo benefício.
Força militar
Se você é um homem que quer estar em verdadeira aptidão de combate, o antigo SEAL da Marinha Stew Smith recomenda flexões, pullups, situps e correndo em alto volume, assim como um homem treina para um teste de aptidão física militar. Os testes de aptidão militar são cronometrados, então todos os seus treinamentos precisam ser cronometrados também.Execute flexões e situps por dois minutos com o objetivo final de poder realizar 80 a 100 nesse período de tempo. Anote o número de pullups que você executa ou quão rápido você corre uma milha e trabalha três ou quatro vezes por semana para melhorar esses números. Até o final do seu treino, você estará na parte superior dos testes militares para a aptidão física.
