Todo plano de exercícios começa com um único passo. Se você está extremamente fora de forma, concentre-se em metas de curto prazo para que você não se sinta sobrecarregado. A American Heart Association recomenda que adultos saudáveis tenham um mínimo de 150 minutos de atividade cardiovascular moderada a cada semana, o equivalente a 30 minutos cinco dias por semana. Além disso, você deve passar um par de sessões de 20 minutos por semana fazendo atividades de fortalecimento e flexibilidade.
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Exercício cardiovascular
A maneira mais simples de começar um plano de fitness é incorporar a caminhada em sua vida diária. Defina pequenos objetivos, como estacionamento mais longe de onde você trabalha ou faça um passeio noturno ao redor do bairro com a família. Use um pedômetro para medir o número de passos que você anda. Depois de uma semana, divida o número total de etapas pelo número de dias que você caminhou para obter seu número médio de etapas por treino. Passe a semana seguinte lentamente adicionando ao seu número de etapas para que a semana totalize mais 1 000 etapas. Seu objetivo a longo prazo deve ser andar 10 000 passos por dia.
Esticão e flexibilidade
Antes de esticar, aqueça seus músculos marchando no lugar por cinco minutos. Você pode fazer trechos simples, como levantar os braços sobre a cabeça e depois se curvar para tocar os dedos dos pés. Gire várias articulações girando os tornozelos e os pulsos e torcendo a cintura. Aumente a flexibilidade fazendo algumas poses básicas de ioga. Uma vez que você se sente pronto, mude uma série de saudações do sol de ioga, que também aumenta sua freqüência cardíaca.
Fortalecimento
Você não precisa bombear o ferro para construir músculos. Algumas modificações simples ao seu treino cardiovascular podem adicionar um componente de fortalecimento. Coloque pesos leves em seus pulsos ou segure os pesos das mãos e bombeie seus braços enquanto trabalha fora. Para exercícios de fortalecimento mais intensos, use seu próprio peso corporal como resistência. Faça flexões contra a parede ou tente uma série de agachamentos e lunges. Trabalhe os músculos do ombro e do peitoral aumentando os pesos sobre a cabeça e diminuindo-os.
Considerações
À medida que você ganha aptidão, adicione lentamente à sua programação de treino. Experimente uma rota a pé que inclua inclinações, ou varie seu passo aumentando os joelhos para cima.Trabalhe em seus músculos do núcleo fazendo crunches abdominais. Se você tem uma condição médica ou uma lesão, consulte o seu médico antes de iniciar um regime de aptidão física.
