Como se encontra no fundo do abdômen, as iliopsoas podem ser facilmente ignoradas quando o treinamento de força. Por mais obscuro que pareça, o iliopsoas está trabalhando duro quando você se inclina para frente para pegar algo do chão ou levantar a coxa até o peito. Seu uso constante durante atividades diárias como caminhar e correr mantém o músculo ativo, mas o exercício direcionado pode melhorar sua funcionalidade.
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Iliopsoas Anatomy
Embora comumente referido como um único músculo, o iliopsoas é composto por três músculos: o psoas major, o psoas menor e o iliacus. O psoas major é um músculo longo que se origina ao longo da vértebra das costas inferiores, passa sobre a frente do osso do quadril e se prende à frente do fêmur. O psoas menor é anatomicamente semelhante ao psoas major, mas em vez de se juntar ao longo do fêmur, ele se insere diretamente nos músculos psoas principal e ilíaco. O músculo ilíaco cobre a maior parte do hipônimo e se estende para encaixar ao lado do psoas maior no fêmur. Os seguintes exercícios irão ajudá-lo a fortalecer o iliopsoas; apenas certifique-se de aquecer com pelo menos 10 minutos de atividade cardiovascular leve de antemão.
Elevadores de perna eretos
Uma vez que o iliopsoas é encarregado de levantar as pernas, elevadores de perna permanente ajudam a construir sua força. Fique de pé com o pé direito firmemente enraizado no chão. Contrate seu abdômen, dobre seu joelho esquerdo e eleve seu joelho para o seu peito sem usar seus braços. Mantenha sua coluna ereto durante todo o exercício e lembre-se de continuar respirando. Segure por 30 a 60 segundos, solte e repita no lado oposto.
Pose de árvore
Para uma jogada diferente em exercícios de levantamento de perna, tente Tree Pose. Fique de pé com o pé esquerdo firmemente enraizado no chão. Contrate seu abdômen, dobre seu joelho direito e levante a perna direita o suficiente para colocar a sola do pé direito na sua coxa esquerda interna ou na panturrilha esquerda. Uma vez que a sola do pé foi colocada, você pode usar suas mãos para ajustar sua posição, se necessário. Não coloque o pé no lado do joelho, pois isso coloca pressão desnecessária sobre a articulação. Segure por 30 a 60 segundos. Mude as pernas.
Pose do barco
Embora comumente pensado como um exercício muscular abdominal, a pose do barco depende fortemente da força iliopsoas. Para entrar na pose, sente-se no chão com as pernas estendidas diretamente na frente do seu corpo. Contrate seu abdômen, incline seu torso para trás, dobre seus joelhos levemente e levante as pernas do chão. Estenda os braços ao longo das pernas, as palmas voltadas para o seu corpo. Ao manter suas costas retas, comece a levantar as canelas para que elas estejam paralelas ao chão. Se possível, endireite completamente as pernas.Segure por 30 a 60 segundos, solte e repita uma a três vezes.
