Seu nível de aptidão pré-conceitual indica o nível de atividade física que você pode continuar em uma gravidez saudável. Da mesma forma, o nível de atividade que você pode manter até o terceiro trimestre está diretamente relacionado à intensidade, duração e tipo de exercício que você pode realizar até entregar. Certas atividades, como ioga e corrida, requerem modificações no terceiro trimestre. Além disso, os sintomas comuns de gravidez tardia podem exigir que você diminua a velocidade, mas o exercício suave ainda é possível na maioria dos casos. Discuta seu programa de treino pré-natal com seu obstetra ou parteira durante a gravidez, especialmente se você tiver desconforto relacionado ao exercício.
Vídeo do dia
Mudanças físicas
A partir da 28ª semana de gravidez, uma mulher entra no terceiro e último trimestre. A gravidez tardia é comumente marcada pelo aumento constante de peso, falta de ar, fadiga renovada e uma antecipação crescente do parto. Algumas mulheres também experimentam desconforto geral que pode levar a inquietação e dificuldade em dormir. O aumento do peso do útero exerce pressão sobre os músculos do assoalho pélvico, o que pode resultar em vazamento da bexiga durante a tosse, espirros ou risos. O útero também pode exercer pressão sobre o nervo ciático, causando ciática, uma dor de tiro que corre da nádega na parte de trás da coxa. Cãibras de bezerro e dor pélvica são outros dois sintomas típicos de gravidez tardia.
Exercício de gravidez tardia
Até o bebê cair durante as últimas semanas de gravidez em preparação para o nascimento, a pressão para cima do seu útero em seu diafragma pode fazer você se sentir como se estivesse sempre falta de ar. Realizar exercícios aeróbicos com intensidade moderada durante a gravidez melhora a respiração e aumenta a circulação. Os prestadores de cuidados de saúde normalmente recomendam caminhar, fazer ciclismo estacionário e nadar para as pacientes grávidas porque os exercícios são baixos, sem impacto e fáceis nas articulações. Natação, aeróbica aquática ou jogging na piscina são especialmente benéficos no terceiro trimestre. Como seu centro de gravidade continua a mudar e seu corpo fica mais pesado, a água pode aliviar o desconforto relacionado, dando-lhe flutuabilidade.
Taxa de Percepção Exerção
No passado, as mulheres grávidas de todos os níveis de aptidão física e em cada trimestre foram informadas para avaliar a intensidade de seus exercícios aeróbicos por freqüência cardíaca e não exceder 140 batimentos por minuto. As recomendações em 2011 orientam você a usar a taxa de esforço percebido por Borg, ou RPE, para monitorar e ajustar sua intensidade. A escala é de 6 a 20, ou um correspondente "sem esforço" para "esforço máximo". "Se o seu médico não lhe deu restrições de exercício, pretende manter seu esforço entre 12 e 15, ou" muito leve ", para" um pouco difícil "."RPE compensa a condição do seu corpo, o que sente muito leve para você em seu primeiro trimestre pode se sentir um pouco difícil em seu terceiro.
Preparação do Trabalho
Certos exercícios que são benéficos ao longo da gravidez são especialmente benéficos no último trimestre como trabalho e a entrega se aproxima. Os exercícios de Kegel, que fortalecem e tonificam os músculos do assoalho pélvico que suportam a bexiga, as entranhas e o útero, são seguros e importantes para todas as mulheres grávidas, mesmo aquelas atribuídas ao repouso. Os músculos fortes do assoalho pélvico ajudam a posicionar o bebê cabeça durante o parto e pode ajudá-lo a minimizar seu risco de gravidez tardia e pós-parto - hemorróidas ou incontinência urinária. As inclinações pélvicas, os círculos do quadril na bola de exercício, os agachamentos apoiados na parede e os trechos da parte inferior das costas são úteis durante o último trimestre.
