Perder peso pode ser uma tarefa difícil para qualquer um. Fazer dieta de forma segura e gradual assegurará que o peso se apresente rapidamente e fique parado. Nunca reduza a sua ingestão calórica abaixo de 1200 calorias por dia. A perda de peso requer a absorção de menos calorias e o aumento das despesas calóricas. No entanto, reduzir calorias demais pode diminuir significativamente a taxa metabólica, que é exatamente o oposto do que você deseja. Combine uma dieta sensata, treinamento de resistência progressiva, exercício cardiovascular, suplementos dietéticos e muita água para obter melhores resultados.
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A Dieta
Passo 1
Calcule suas calorias de manutenção ou aquelas necessárias para manter seu corpo exatamente como está em repouso. Perder uma libra de peso requer um déficit calórico de 3500 calorias. Para criar esse déficit, você deve reduzir sua ingestão calórica para 500 calorias abaixo do seu nível de manutenção. As calorias de manutenção podem ser calculadas por um treinador pessoal, ou você pode utilizar os recursos gratuitos no Bodybuilding. com.
Passo 2
Uma vez que você tenha sua ingestão calórica por cada dia descoberto, você pode determinar suas porcentagens de macronutrientes. Macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. Pegue em 30 por cento das suas calorias de proteína, que tem 4 calorias por grama. Para os carboidratos, que também possuem 4 calorias por grama, aceitam 40 por cento de carboidratos com baixo índice de glicemia, como bagas, maçãs, arroz integral e aveia. Os outros 30 por cento da sua dieta virão de gorduras saudáveis (9 calorias por grama), como omegas, azeite, nozes e sementes e abacates. Distribua suas calorias em mais de 6 pequenas refeições, por exemplo, café da manhã, almoço, jantar e três lanches.
Passo 3
Encontre um plano de treino que inclua exercícios cardiovasculares e de resistência. Além disso, aumentando seu metabolismo para queimar mais calorias, essas formas de exercício melhoram a densidade óssea, os níveis de glicose no sangue e a saúde geral e bem-estar. Comece com 30 minutos de resistência e exercício cardiovascular cada, três dias por semana. À medida que sua dieta progride, aumenta o comprimento e a freqüência do cardio. Não pesa trem por mais de cinco dias por semana. E sempre tire pelo menos um dia de folga de cardio. Exemplos de bons programas que combinam cardio e treinamento de resistência são Xtreme Lean (www. X-rep.com) e Combate a gordura por Jeff Anderson. Bodybuilding. Também oferece muitos recursos gratuitos, incluindo programas para homens e mulheres.
Passo 4
Compre alguns suplementos básicos para suportar seus objetivos de perda de peso. Uma multi-vitamina, omega-3 e um suplemento de proteína são bons lugares para começar. A proteína de soro de leite faz um lanche perfeito queima de gordura entre as refeições. O suplemento mais importante é a água.Beba muita água durante todo o dia. Tente beber um copo cheio com cada uma das suas seis refeições e saia de uma garrafa durante o dia, conforme necessário. Além disso, considere um suplemento de queima de gordura, o que pode aumentar a taxa em que você perde gordura corporal, juntamente com uma dieta bem concebida e um plano de exercícios.
Passo 5
Batota um dia por semana. Coma o que quiser para uma refeição. Não só a trapaça deixa seus desejos uma ruptura e recarrega sua força de vontade psicologicamente, evita que seu metabolismo diminua. O corpo pode ajustar a nossa taxa metabólica para avaliar a ingestão calórica mais baixa. Ao usar calorias por um dia, enviamos uma mensagem para o corpo de que a fome não é uma ameaça, e o metabolismo não vai parar. No dia seguinte, vá de volta à sua dieta.
Coisas que você precisa
- Multivitamínico
- Suplemento de ômega-3
- Proteína de soro de leite
- Água
- Cardio
- Treinamento de resistência
