Uma série de coisas podem contribuir para dor lombar leve ou moderada, incluindo lesões, má postura, instabilidade pélvico-lombar, técnicas inadequadas de levantamento de peso e um colchão insuficiente. A bola de exercício é uma ferramenta ideal para ajudar a aliviar a dor nas costas, porque aumenta suavemente a amplitude de movimento e não comprime sua coluna lombar quando você se senta nela. Se tiver dor lombar, consulte o seu médico para um diagnóstico adequado e conselhos específicos sobre quais exercícios são os melhores para você.
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Inclinação pélvica
As inclinações pélvicas em uma bola de exercício esticam suavemente a coluna lombar enquanto fortalecem a estabilização lombar-pélvica. Muitas vezes, eles são recomendados para mulheres grávidas como uma forma de evitar ou ajudar a administrar a dor lombar.
Sente-se na bola com os pés quadrados de largura separados e planos no chão, com as mãos apoiadas nas pernas. Manter uma boa postura. Comece com uma parte inferior das costas neutras, de modo que a curva da coluna lombar não é nem arqueada nem pressionada. Envolva os músculos abdominais. Sem contrair os músculos da glúten ou das pernas, incline a sua "tigela" pélvica simultaneamente para cima e ligeiramente para a frente para aplainar a parte inferior das costas. A bola deve rolar com a inclinação. Mantenha o movimento pequeno; seus calcanhares não devem sair do chão. Comece com oito repetições em um conjunto.
Círculos do quadril
Os círculos do quadril aumentam a amplitude de movimento na parte inferior das costas e podem ser especialmente úteis para dor nas costas crônica. Sente-se na bola com os pés planos no chão, com a largura do quadril separados ou ligeiramente mais largos. Coloque as mãos nos quadris ou descanse nas suas coxas. Sente-se alto com as costas retas. Traga os ombros para cima e para baixo para abrir o peito. Rode sua pelve em círculos pequenos e cheios, como se estivesse desenhando um ponto de tamanho de dez centavos no chão com seus quadris. Amplie os círculos em movimentos contínuos e suaves. Direção inversa, começando com círculos largos que se tornam cada vez mais apertados. Para desenvolver ainda mais a mobilidade nas costas, "escreva" seu nome com seus quadris.
Body Drape
A bola de exercícios fornece uma almofada de suporte, para que você possa liberar seu peso corporal na bola para aprofundar certos trechos, como a cobertura do corpo. O estiramento do corpo draga seus músculos das costas, meio e parte inferior das costas simultaneamente. Ajoelhe-se na frente da bola. Drapeje seus quadris e torso por cima, apoiando as mãos ou a ponta dos dedos no chão na frente da bola e as suas canelas e as partes superiores dos pés no chão por trás disso. Deixe sua cabeça pendurada no chão, alongando a parte de trás do pescoço. Imagine relaxar o peso total do corpo no chão através da bola. Respire profundamente enquanto relaxa seu peso.Aguarde o tempo que estiver confortável.
Rotação espinhal
Este exercício proporciona um alongamento da parte inferior das costas através da rotação da coluna vertebral, em vez de flexão. Você pode executar a rotação da coluna sem equipamento, mas a bola ajuda você a aprofundar o estiramento de forma controlada. Deite de costas com os joelhos dobrados, as pernas pressionadas, os pés no chão e os braços alcançando a cabeça para segurar a bola entre as mãos. Inspire, baixando lentamente os joelhos para a esquerda enquanto rola a bola para a direita. Mantenha seus ombros no chão. Exhale e libere seu peso, permitindo que seus quadris e costas baixas para relaxar. Respire o estiramento. Mova-se lentamente e com controle para trocar os lados.
