Não ter uma associação de academia ou qualquer equipamento de ginástica em casa não é uma desculpa para ignorar o exercício diário. O exercício oferece inúmeros benefícios, incluindo aumentar os níveis de energia, reduzir o risco de doença, aumentar a função do sistema imunológico, melhorar seu humor e muito mais. Como iniciante, você pode começar a trabalhar em casa e começar a perder peso antes de conhecê-lo - a chave é simplesmente começar. Você não precisa de nenhum equipamento especial, apenas a motivação e dedicação para atingir seus objetivos.
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Faça um plano
Os iniciantes podem se sentir sobrecarregados, mas um plano bem construído aliviará grande parte desse estresse. Anote um plano de ação, incluindo seus dias de treino designados, horários, tipo de exercício, duração do treino e meta de perda de peso. Mantenha-o em algum lugar à vista e use-o como uma ferramenta motivacional. Inclua dias de treino aeróbicos e dias de treinamento de resistência para obter os benefícios de perda de peso e de fortalecimento muscular coletivamente oferecidos por ambos.
Resistência Alternativa e Cardio Days
Quando se trata de perder peso, o treinamento de resistência de alguma forma tende a perder-se na mistura. No entanto, o exercício de resistência é uma ferramenta poderosa para se livrar do excesso de gordura corporal. O método de perda de gordura mais efetivo e duradouro é combinar exercícios aeróbicos e de treinamento de resistência. Idealmente, programe seus exercícios para alternar a resistência e dias aeróbicos. Por exemplo, caminhando na segunda-feira, exercícios de resistência do peso corporal na terça-feira, jogging no lugar na quarta-feira, e assim por diante. Use uma variedade de exercícios aeróbicos e de resistência em vez de usar os mesmos exercícios em todas as sessões. Seja criativo com o uso do que você tem em casa para criar um treino que faz com que a freqüência cardíaca seja elevada e aumente o suor. Por exemplo, se você tiver escadas na sua casa use-os para correr escadas em um dos seus dias de exercícios aeróbicos. Passe as escadas rapidamente, descanse lentamente e descanse por 20 a 30 segundos e repita.
Exercícios aeróbicos
Como iniciante, fique com exercícios de cardio de intensidade moderada, como caminhar em ritmo acelerado, aeróbica de baixo impacto, correr no local ou jogar fora com as crianças. Aponte por 60 minutos por sessão. O objetivo é fazer com que o coração bombeie, a taxa de respiração seja elevada e faça um suor. Não é preciso muito para começar a queimar calorias. Por exemplo, uma pessoa de 200 quilos queima quase 400 calorias caminhando a um ritmo moderado - cerca de 3 mph - por 60 minutos. Aumente o ritmo para um rápido 4 mph e queime cerca de 468 calorias. Você pode monitorar sua velocidade ao caminhar fora, baixando um aplicativo de velocímetro grátis para o seu smartphone ou rastreando seu tempo e distância percorrida. Um ritmo de 20 minutos de milha é de 3 mph, enquanto um ritmo de 4 mph o colocaria em um ritmo de 15 minutos; ajuste sua velocidade para cima ou para baixo de acordo.Este treino feito três vezes por semana queimaria o equivalente a mais de 1. 5 libras de peso corporal por mês.
Exercícios de resistência
Construir massa muscular magra ajuda seu corpo a tornar-se mais eficiente na queima de calorias, mesmo enquanto você está em repouso. Gravar mais calorias significa que você tem o potencial de perder mais peso. Você pode levantar pesos, se você tiver algum, usando um plano de exercícios de corpo inteiro. Caso contrário, use exercícios de resistência ao peso corporal, como flexões, tríceps, levantamentos de bezerros, saltos, agachamentos, lunas, crunches e extensões nas costas. Você também pode preencher dois jarros vazios de 1 litro de leite com partes iguais de água ou areia para criar um par de halteres improvisados. Com estes, você pode fazer cachos bicep, linhas curvadas, prensa de ombro, imprensa militar e flyes inversa curvados. Esses exercícios serão alvo de cada músculo em seu corpo. Certifique-se de variar os exercícios que você usa e sinta-se livre para encontrar outros para adicionar ao seu repertório. Certifique-se de manter cada exercício abaixo de 60 minutos, idealmente na faixa de 30 a 45 minutos.
Exemplo de plano de casa
Exercício seis dias por semana - três sessões de treinamento aeróbico e de resistência em dias alternados. Atire em sessões aeróbicas de 60 minutos, mas se isso é muito difícil no início, comece em 30 minutos e avance no seu caminho. Experimente um exercício aeróbico diferente a cada vez para evitar que seja chato. Para dias de treinamento de resistência, complete um treino de corpo inteiro, fazendo de um a três conjuntos de cada exercício na sua bolsa. Um plano de exemplo pode incluir flexões, lunges, crunches, levantamentos de bezerros, cachos de bíceps, mergulhos de tríceps, superman e pressão de ombro; complete nessa ordem. Descanse cerca de 60 segundos entre os conjuntos.
