Os resfriados e resfriados são essenciais para cada treino, seja você treinando para a maratona ou o futebol. De acordo com a Clínica de Lesões Esportivas, os warm-ups aumentam a circulação sanguínea, a demanda de oxigênio ea amplitude de movimento em suas articulações, o que melhor prepara você para a atividade. Um arrefecimento diminui gradualmente a temperatura corporal e reduz o risco de associação de sangue em seus músculos e tecidos trabalhando. Exemplos de aquecimento e arrefecimento variam, desde movimentos dinâmicos até alongamento suave e respiração.
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Preparando-se
Embora o esticão seja recomendado pela maioria dos livros didáticos e profissionais esportivos, muitas pesquisas mostram que os warm-ups dinâmicos podem melhorar seu desempenho e, possivelmente, reduzir significativamente seu risco de se machucar. Os warm-ups dinâmicos, às vezes chamados de alongamento dinâmico, envolvem o movimento de suas articulações repetidamente em toda a sua amplitude de movimento. Um estudo realizado na Universidade de Hokkaido em Sapporo, no Japão, mostrou que os indivíduos que realizaram alongamento dinâmico tiveram um desempenho de força significativamente maior no exercício de extensão da perna do que o grupo que fez alongamento estático, que está esticando um músculo até um ponto de tensão leve para 15 a 30 segundos sem mover o corpo de outra forma. Pesquisadores da Universidade da Malásia em Kuala Lumpur descobriram que os jogadores de futebol que realizavam alongamento dinâmico apresentaram melhor desempenho no kick-step do que aqueles que realizaram alongamentos estáticos ou sem alongamento. Eles concluíram que o alongamento dinâmico pode aumentar as chances de pontuação e reduzir os riscos de lesões no quadril.
Seja específico
Escolha exercícios que imitam o mais próximo possível da atividade e dos movimentos que você estará fazendo. Por exemplo, se você correr, jogar tênis ou spar no boxe, executar warm-ups que estão na posição de pé. Isto é baseado no princípio de SAID, que significa "adaptação específica às exigências impostas". Isso significa que seu corpo se adapta e melhora o que você treina para fazer, de acordo com o fisioterapeuta Tony Ingram. Um estudo publicado na edição de abril de 2013 de "Journal of Strength and Conditioning Research" mostrou que o alongamento passivo para melhorar a flexibilidade não tem transição para padrões de movimento específicos, como pulmões e extensão dos quadris em uma posição parada.
Exemplos de aquecimento
Os esquentamentos dinâmicos geralmente se movem mais de uma articulação ou grupo muscular. Esses padrões de movimento podem ser rápidos e rítmicos, como balanços nas pernas laterais, círculos do braço oscilante e círculos de quadril parados, ou podem ser lentos e rítmicos, como tai chi e movimentos de dança moderna. Os warm-ups dinâmicos também podem imitar o movimento de uma habilidade esportiva específica, por exemplo, uma fenda lateral e alcance do solo, agachamentos de peso corporal, balanços de bola de medicina e lúpulo de uma única perna.Mantenha sempre a respiração rítmica que pode ajudá-lo a controlar a força e a coordenar seus movimentos.
Refrescos de amostras
Os resfriamentos envolvem exercícios que diminuem sua freqüência cardíaca, fluxo sanguíneo e atividade do sistema nervoso. Estes poderiam incluir alongamentos suaves, exercícios de respiração baseados em ioga ou tai chi e caminhando em ritmo acelerado por cinco a 10 minutos. Esses exercícios não precisam ser específicos para esportes, mas devem abordar todo o corpo em vez de músculos específicos. Você pode até usar alguns exercícios de aquecimento para acabar com você. Os exercícios de resfriamento incluem a saudação do sol, a respiração do qi gong, as torções do tronco supino e as curvas do lado lateral. Você pode até querer dançar estilo livre para sua música favorita como parte do seu resfriamento.
