Nem todos os exercícios envolvem pesos de elevação repetitivos, empurrando e puxando ou agarrando seus membros. O exercício isométrico é uma forma de colocar os músculos sob tensão sem alterar seu comprimento como você faria com a maioria dos outros tipos de exercícios.
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A maioria dos exercícios que fazemos, como levantamento de peso, flexões e pancadas, são isotônicos, envolvendo movimentos de membros ou tronco que fazem com que o músculo aumente ou encurte. O exercício isométrico, ao contrário, coloca os músculos em um estado de contração sem movimento repetitivo, colocando-os um contra o outro ou forçando-os a trabalhar contra a gravidade - como assumir uma posição sentada contra uma parede.
Enquanto eles não são o caminho rápido para construir músculos do tórax, exercícios isométricos de tórax fortalecerão seus peitorais. Você também pode usá-los para completar um treino com pesos para espremer um pouco mais de ativação muscular mesmo depois de não poder levantar mais.
As isometrias geralmente são realizadas mantendo uma articulação ou músculo em uma posição definida por seis a oito segundos, fazendo cinco a 10 conjuntos. Com consistência, você pode ver resultados visíveis em seis a oito semanas.
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Prayer Pressione
A imprensa de caixa isométrica pode ser feita sentada ou em pé. Comece pressionando as mãos na frente do peito numa posição de oração. Mantenha seus cotovelos em ângulos de 90 graus. Aplique tanta pressão entre as palmas das mãos como você pode gerar. Segure por cinco segundos, então relaxe durante 5 a 10 segundos. Faça cinco repetições, trabalhando até a posição até 15 segundos.
Doorway Pull-Apart
Em uma entrada, coloque as mãos sobre o nível do peito em ambos os lados da moldura da porta. Exerça a pressão externa como se estivesse tentando afastar os lados do quadro da porta. Use a pressão para puxar o peito ligeiramente para a frente na entrada. Segure por 15 segundos e solte suavemente. Descanse por 30 segundos e repita. Aponte para cinco representantes.
Wall Push-Up
Coloque as mãos contra uma parede à altura dos ombros com o seu corpo encostado para dentro, ligeiramente pendurado. Seus pés devem ser firmemente plantados no chão. Podem ser necessárias sementes de sapato para evitar o deslizamento. Aplique pressão através de seus braços, peito e mãos, como se estivesse tentando afastar a parede, puxando as ombros para baixo enquanto pressiona. Para tornar o exercício mais desafiador, abaixe as mãos para perto do nível da cintura.
Isometric Pushups
Para executar um push-up isométrico, comece como faria com um push-up normal. Ao baixar o corpo, pare o movimento a meio caminho e segure, em vez de diminuir todo o caminho. Segure a posição para uma contagem de 10 ou 15 segundos e solte.Você pode ativar diferentes partes de seus músculos do peito, variando a largura de suas mãos e o ponto em sua descida em que você congela o movimento.
Considerações
Um dos benefícios da isometria é que nós gastamos grande parte de nossa vida diária em posições que exigem atividade muscular isométrica de baixo nível estendida - em linha, para exemplo - então a isometria reforça nossa força de maneiras que são importantes para a resistência geral. Outra grande coisa sobre eles é que eles não exigem equipamentos e você pode fazê-los em qualquer lugar - mesmo em espaços confinados, como um cubículo no trabalho, eles também são freqüentemente recomendados por fisioterapeutas para pessoas cujo alcance de movimento pode ser limitado por artrite ou lesão.
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