Uma coluna forte é uma coluna saudável. Período. E esses são os exercícios perfeitos que tornarão mais fácil e natural ficar em pé e sentado com uma boa postura por períodos mais longos e com muito menos dor (se houver). Esses movimentos são especialmente eficazes contra a dor lombar, porque trabalham os músculos estabilizadores que mantêm sua coluna alinhada.
Depois de dominá-los, fique à vontade para adicionar uma progressão de agachamento com uma perna a este treino. Faça-os com a perna levantada à sua frente, depois para o lado e depois para trás. Eles são ótimos para os músculos glúteos, e os glúteos são cruciais para a postura ereta e as costas saudáveis. E enquanto você está se preparando, não perca as 100 maneiras mais fáceis de ser um homem que cura agora.
1 Camelo-Gato
Esse leve movimento de ioga prepara você para os outros exercícios. Não é exagero, então não force.
Como: Vá devagar! Com as mãos e os joelhos (afastados na largura dos ombros), abaixe a cabeça entre os braços enquanto empurra as costas arredondadas. Inverta o movimento na parte superior, estendendo o pescoço para a frente e para cima enquanto arqueia a parte inferior das costas. Faça de cinco a oito repetições. E enquanto você está ficando flexível, não deixe de ler sobre o Melhor Alongamento Único do Mundo.
2 Curlup
Este movimento trabalha todos os seus músculos abdominais, mantendo o arco natural das costas.
Como: Deite-se de bruços no chão, com a perna esquerda esticada, a perna direita dobrada e o pé direito apoiado no chão. Coloque as mãos sob o arco na parte inferior das costas. Lentamente, levante a cabeça e os ombros sem dobrar a parte inferior das costas. Mantenha por 7 ou 8 segundos, respirando profundamente. Faça 4 repetições e depois troque de pernas. Mas não se esqueça do velho ditado de que "os abdominais são feitos na cozinha". Aqui estão os 10 melhores carboidratos para o seu abs.
3 ponte lateral
Isso força os músculos estabilizadores laterais a trabalhar duro. Isso os ajudará a apoiar totalmente sua coluna.
Como: Deite-se do lado esquerdo com o corpo apoiado no cotovelo e antebraço esquerdo e com os joelhos retos. Coloque a mão direita no ombro esquerdo e levante lentamente os quadris até o corpo formar uma linha reta. Segure por 7 ou 8 segundos. Faça 4 ou 5 repetições e depois mude de lado.
4 Dog Bird
Este é um movimento menos estressante do "Super-Homem" para os extensores da parte inferior e média das costas, os músculos que ajudam a dobrar para trás.
Como: Com as mãos e os joelhos, levante e estique lentamente a perna direita e o braço esquerdo enquanto contrai os músculos abdominais para apoiar a coluna lombar. Mantenha por 7 ou 8 segundos, respirando profundamente. Abaixe-os, repita 4 vezes e depois mude de lado. Lembre-se: as costas fortes são uma das maneiras essenciais de ficar ótima sem usar camisa.
5 Flexão escalonada
Isso recruta estabilizadores de núcleo.
Como: Instale-o como faria para uma flexão regular, mas mova uma das mãos para baixo na direção do lado do tronco e gire-a para que os dedos apontem para longe do corpo. Faça um conjunto de 10 repetições, trocando de mãos após o conjunto. Para obter mais bons conselhos para uma vida saudável, não perca nossos 10 Sinais Surefire de que seu coração é super forte.
