Quando você não tem tempo, você pode não ter o luxo de poder realizar exercícios de musculação e cardio separadamente. Se você ainda quer um treino que atinge o seu sistema cardiovascular e o torne mais forte, o que você pode fazer é inserir pequenas explosões de cardio em seus descansos entre conjuntos de halterofilismo. Isso pode ter um efeito positivo em seu treinamento, mas também traz algumas desvantagens.
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Rest Between Sets
Independentemente dos seus objetivos de treinamento, você precisa de um descanso entre seus conjuntos de halterofilismo. Quanto tempo você descansa, depende do tipo de treinamento que você está fazendo, garante o treinador de força Jeremy DuVall no site Men's Fitness. Se você está treinando para resistência muscular, você só precisa de 30 a 45 segundos entre os conjuntos. Para o crescimento muscular, isso aumenta para 60 a 90 segundos, enquanto que para a força você precisa de dois a quatro minutos e de três a cinco minutos para poder. Ao invés de ficar sentado, falar com amigos ou matar o tempo, use estes períodos de descanso para cardio.
Graxa aumentada de calorias
O Cardio é um método eficaz para queima de calorias. Metade de uma hora de levantamento de pesos queima entre 90 e 133 calorias, no entanto, a mesma quantidade de tempo gasto em ciclos de queimaduras de 210 a 311, enquanto corre em um ritmo de nove minutos de milha queima 330 a 488 calorias. Ao treinar para perda de peso isso pode acelerar o seu progresso, criando um maior déficit de calorias.
Desempenho reduzido
Do ponto de vista mental, você pode achar que não pode se concentrar completamente em qualquer forma de treinamento quando alterna os dois. Seu desempenho de levantamento de peso também provavelmente será prejudicado. Este é particularmente o caso ao realizar movimentos do corpo inferior de alta intensidade, como agachamentos traseiros ou deadlifts. Você precisa de um total de dois a quatro minutos de descanso para dar tempo aos músculos para se recuperar. Se a força é o seu objetivo, saltar na máquina de remo ou elíptica entre conjuntos não é uma boa idéia.
Especificidade
Para fitness geral e perda de peso, a mistura de cardio e pesos pode aumentar o desafio do seu treino, fazer um melhor uso do tempo e as desvantagens do desempenho reduzido não afetarão seus objetivos gerais. Kinesiologist Amy Ashmore da IDEA Health and Fitness Association recomenda o planejamento de sua força e cardio supersets para que eles correspondam aos seus objetivos. Para perda de gordura e melhora a cardio-aptidão, realize intervalos de alta intensidade, como um sprint de 30 segundos em uma bicicleta estacionária, entre seus conjuntos de halterofilismo. Reduza a intensidade e prolongue o tempo de cardio, mas mantenha-se pesado para aumentar a resistência, ou fique realmente leve com o seu cardio e use-o como uma maneira de preencher o tempo enquanto se recupera de um conjunto de pesos pesados.
